Wer Muskeln aufbauen möchte, muss dafür an Körpermasse zulegen – das ist nichts Neues!
Wenn du an Muskulatur aufbauen möchtest, solltest du wissen, dass eine gute und ausreichende Ernährung das A und O ist, denn deine Ernährung macht Sage und schreibe 70% deines Erfolges aus! Leider ist das immer noch nicht jedem bewusst! Bei vielen Menschen stelle ich fest, dass immer noch der Irrglaube verbreitet ist, dass wenn man viel trainiert, (4-5 mal oder mehr in der Woche) aber im Vergleich dazu tendenziell wenig isst, also sich nicht mindestens genauso intensiv der Planung seiner Ernährung widmet, wie seinem Training, das entsprechend man immer noch glaubt, sein Defizit der Ernährung mit viel Training ausgleichen zu können!
Das ist leider nur halb richtig! Natürlich werden auch deine Muskeln wachsen und sicherlich wirst du vielleicht am Anfang Erfolge sehen, das ist allerdings nicht von langer Dauer! Nur viel zu trainieren, ohne auf die Ernährung zu achten, heißt leider nicht gleichzeitig langfristig viel Muskelwachstum. Gezielt langfristig Muskeln aufzubauen, gelingt ausschließlich mit einem Kalorienüberschuss der durch eine entsprechende Ernährung erzielt wird! Denn du musst auch deinem Körper geben was er braucht, damit kein Defizit entsteht!Das heißt , dass am besten an jedem Tag mehr Kalorien aufgenommen werden müssen als letzteres verbraucht werden. Muskelwachstum entsteht nicht nur durch neue Reize, die man beim Training dem Muskel gibt, sondern durch die Wertigkeit und dem Kalorienüberschuss beim Thema Ernährung!
Werden zum Beispiel zu wenig Kohlenhydrate über einen zu langen Zeitraum aufgenommen, die der Körper eigentlich braucht, greift der Körper automatisch auf die Fett- und danach auf die Proteinreserven zurück, um Energie zu gewinnen. Wer ständig mit fast leeren Kohlenhydratspeichern trainiert, müsste damit rechnen, dass der Körper Muskelmasse ab- statt aufbaut, um den Energiebedarf zu decken. Da wäre jedes noch so harte Krafttraining sinnlos.
Hier ist der Gesamtumsatz an Kalorien die man benötigt ein essentieller Punkt den man wissen muss, um überhaupt verstehen zu können, wie hoch der eigentliche Kalorienüberschuss sein sollte!
Doch was beinhaltet eigentlich der Gesamtumsatz? Der Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz (die Kalorienzahl, die für die Erhaltung von Organen, für die Atmung etc. im Ruhezustand benötigt werden) und dem Leistungsumsatz (die Kalorienzahl, die du bei körperlichen Aktivitäten verbrennst – zusammen. Deshalb kann es nicht schaden, seinen Kalorienverbrauch beim Training zu tracken, um herauszufinden, wieviel Kalorien beim Training verbrannt werden!
Diese Werte addierst du zu deinem Gesamtumsatz zusammen und daraus resultiert dein Kalorienverbrauch als Gesamtwert pro Tag!
Diese Werte sind wichtig zu wissen, um täglich im Kalorienüberschuss bleiben zu können. Aber wie hoch sollte nun dein Überschuss sein? Diese Frage kann man tatsächlich nicht pauschal beantworten, da jeder Körper anders reagiert.
Als kleine Richtlinie kann ich dir einem täglichen Überschuss von 250 Kalorien empfehlen. Um den nötigen Kalorienüberschuss in Muskelmasse umzuwandeln, muss selbstverständlich auf regelmäßiges Krafttraining mit schweren Gewichten gesetzt werden, ansonsten wird die überschüssige Energie in Fettdepots umgewandelt. Aber auch hier reden wir von der Regelmäßigkeit, und nicht von täglichem Training! Der Körper braucht auch seine Ruhepause, denn Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in den Ruhephasen!
Die richtige Ernährung ist also ein essentieller Bestandteil deines Erfolges! Entscheidend ist dabei die Verteilung der drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – auch „Makros“ genannt.
Gerade für den Aufbau an Muskelmasse ist die Energielieferung aus Kohlenhydraten und gesunden Fetten maßgebend. Proteine sind nach wie vor wertvoll, aber nicht allzu sehr von Nöten wie beispeilsweise im Kaloriendefizit. Da beim Muskelaufbau nicht die Gefahr eines Muskelabbaus durch eine kohlenhydratreduzierte Ernährung besteht.
Aber sieht denn nun eine optimale Verteilung aus?
Beim Thema Eiweiß wird bei Sportlern eine tägliche Eiweißaufnahme von 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Kalorisch betrachtet sollte der Proteinanteil 20 Prozent des errechneten Tagesbedarfs abdecken.
Bei den Proteinen, aber auch gerade bei den Kohlenhydraten kommt es auf die Menge an, bei Fett sicher auch, allerdings hier mehr auf die Qualität. Solltest du die richtigen eiweißreichen und kohlenhydrathaltigen Lebensmittel wählen, kannst du davon ausgehen, dass dein Tagesbedarf an Fetten dadurch bereits gedeckt wird.
Mahlzeiten-Timing
In der Muskelaufbauphase wird die Bedeutung des Mahlzeiten-Timing relativ unrelevant, da deine Energie- und Glykogenspeicher optimalerweise den kompletten Tag gut gefüllt sein werden. Hingegen gilt es im Aufbau darauf zu achten, wie du auf deine Mahlzeitentaktung reagierst.
Es gilt für dich individuell herauszufinden, mit welchem zeitlichen Abstand und welcher Mahlzeitengröße du die maximale Power beim Krafttraining aufbringen kannst.
Das anabole Fenster ist nach dem Training 1 – 2 Stunden geöffnet. In diesem Zeitraum kannst du deine Mahlzeit aufnehmen – am besten ein Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß.
Trinken nicht vergessen
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ausschlaggebend für ein kraftvolles Training und Vitalität. Ausreichend Wasser ist für die nötige Nährstoffversorgung der Zellen und für die Regeneration von hoher Bedeutung.
Da sich die Proteinaufnahme im Muskelaufbau erhöht und du beim Training ordentlich schwitzen wirst, achte darauf, deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit wie Wasser, ungesüßten Tees oder isotonischen Sportgetränken zu versorgen.
Einfache Formel: Die perfekte Flüssigkeitszufuhr beträgt 4 Prozent deines Körpergewichts. Bei einem Gewicht von 57 Kilogramm sollten 2,5 Liter am Tag getrunken werden. Bei schweißtreibenden Trainingseinheiten greife zusätzlich zu 0,5–1 Liter – abhängig von der Dauer und Intensität.
Richtig tracken
Man sollte niemals von Portionsgrößen oder der Angabe „eine Handvoll“ ausgehen. Lebensmittel, die zwar die gleiche Volumengrößen besitzen, können kalorisch unterschiedlich ins Gewicht fallen. Zum Beispiel haben 10 Mandeln nicht dieselben Kalorien wie 10 Weintrauben.
Um zu wissen, wie viele Kalorien eine Mahlzeit oder bestimmte Lebensmittel haben, ist es sinnvoll, diese mit einer App genau zu tracken. Am besten wiegst du dafür die Lebensmittel im rohen Zustand ab, sodass deine Messergebnisse nicht verfälscht werden.
Im Laufe des Muskelaufbaus wird sich dein Gewicht verändern. Diese Veränderung sollte ebenfalls getrackt werden, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Es wird empfohlen, sich am besten immer zur gleichen Tageszeit, zum Beispiel morgens ohne Kleidung und nach dem ersten Toilettengang zu wiegen.
Der flexible Kalorienüberschuss
Damit ist nicht gemeint, dass du den Kalorienüberschuss „schleifen lassen“ sollst, sondern eher, das deine Flexibilität und dein positives Mindset bewahrst. Denke von Woche zu Woche und nicht von Tag zu Tag.
Kommst du auf deinen wöchentlich eingeplanten Kalorienüberschuss, hast du dein Ziel erreicht. Die einzelnen Tage können dabei kalorisch variieren. Beispielsweise kannst du an einem Tag 200 Kalorien unter deinem Überschuss liegen und an einem anderen Tag 200 Kalorien darüber. Letztendlich ist die Kaloriensumme am Ende der Woche entscheidend. Stresse dich daher nicht all zu sehr.
Reagiere flexibel auf Alltagssituationen und sieh den Muskelaufbau als langfristiges Ziel, anstatt in vier Wochen wie ein Modellathlet ausschauen zu wollen. Nur so gehst du einem Scheitern aus dem Weg.
Das beste Baumaterial für die Muskeln kommt aus proteinreichen Lebensmitteln, deren Struktur dem Körperprotein sehr ähnlich ist. Grundsätzlich gilt, dass tierische Eiweißquellen hochwertiger sind als pflanzliche, da sie mehr von den lebensnotwendigen Aminosäuren enthalten.
Die höchste Eiweißqualität eines einzelnen Lebensmittels besitzt das Hühnerei – noch vor Fleisch und Fisch. Die Eiweißqualität des pflanzlichen Soja-Eiweißes liegt im Bereich von Milch und Käse.
Wichtig zu wissen: Der tägliche Eiweißbedarf sollte zur Hälfte von pflanzlichen Eiweißlieferanten abgedeckt werden.
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