Es gehört einfach dazu, einen flachen und durchtrainierten Bauch zu haben. Und mal ganz ehrlich, es wäre doch sehr schade um die Optik, tolle starke Arme zu haben, einen tollen Rücken, schöne durchtrainierte Beine und sobald man das Shirt hoch macht kommt einem ein FAT-Pack statt ein Six-Pack entgegen! In der Masse-Aufbau-Phase sind (so finde ich persönlich) kleine Fettansammlungen normal, gerade wenn man viel am Essen ist, da man sich ja in einem Kalorienüberschuss bewegt, um überhaupt aufbauen zu können! Aber ein dicker angefressener Bauch ist nun echt keine Augenweide.
Bauchmuskeltraining und das damit verbundene Sixpack ist viel mehr, als nur einen durchtrainierten Bauch zu haben! Ein gutes Sixpack und damit gut durchtrainierte Bauchmuskeln sind die Basis für euren Erfolg! Gut trainierte Bauchmuskeln geben euch Stabilität für all eure weiteren Übungen, ob es Squats sind oder Bankdrücken oder Kreuzheben oder wofür auch immer! Ihr werdet sehen, dass sich selbst eure normale Haltung und damit eure ganze Ausstrahlung ändern wird! Deshalb sind gute und effektive Bauchübungen unverzichtbar! Deshalb hier ein paar Übungen, auf die ihr nicht verzichten solltet und diese unbedingt in eurer Training mit einbeziehen solltet.
Beinheben im Hängen oder Liegen
Gerät: Klimmzugstange oder ähnliches
– mit gestreckten Armen dranhängen
– Bauch an fest anspannen (damit kein Hohlkreuz entsteht)
– Beine baumeln sind angespannt und gestreckt
– Oberkörper ruhig halten
– gestreckten Beine mit der Bauchkraft anziehen, bis sie einen rechten Winkel zu deinem Oberkörper bilden
– kurz die Spannung halten und die Beine langsam wieder absinken
Startet als Anfänger mit Beinheben im Liegen, macht dann hängendes Beinheben mit angewinkelten Beinen und arbeitet euch schließlich zur Königsdisziplin vor.
Planks
Gerät: keins
– Ausgangsposition Vierfüßlerstand
-Bauch anspannen und Knie vom Boden abheben
– Beine ausstrecken und Fußspitzen abstellen, Arme fast durchgestrecken
– Gewicht ruht auf Handflächen und Fußspitzen
– Schultern zurückziehen und auf einen geraden Rücken achten
– Position halten
Wem das anfangs zu schwer ist, kann sich anstatt auf die Handflächen auf die Unterarme aufstützen.
Radfahrer-Crunches
Gerät: keins
– auf den Rücken und die Beine mit einem 90° Winkel in den Knien anheben
– Unterschenkel sollten parallel zum Boden sein
– Hände hinter dem Kopf verschränken und nun die Beine abwechselnd zum Körper anziehen während ihr das andere Bein flach über dem Boden ausstreckt
– den Oberkörper anheben und ihn diagonal zum angezogenen Knie drehen
– in einer flüssigen Bewegung die Seite wechseln und die Übung wiederholen
Mountain Cimbers
Gerät: keins
– Liegestützposition einnehmen und nun abwechselnd in flottem Tempo jeweils ein Knie nach vorne zwischen die Ellbogen ziehen
Reverse Crunches
Gerät: keins
– auf den Rücken legen und die Beine mit einem 90°-Winkel in den Knie in die Luft heben
– Arme legt ihr entweder an eure Schläfen oder neben euch am Boden ab
– mit einer bewussten Bauchanspannung die angewinkelten Beine in Richtung Brust ziehen
– Spannung kurz halten
– dann die Beine langsam zurück heben
– Füße berühren in der Endposition nicht den Boden
Auch wenn euch die Bewegung nur klein erscheint, sind Crunch Reverses sehr effektive Bauchmuskelübungen.
Russian Twist
Gerät: keins
– in der Ausgangsposition sitzt ihr mit dem Po auf dem Boden
– Beine sind zu 90 Grad angewinkelt und die Fersen berühren den Boden
– Oberkörper mit geradem Rücken etwa 45 Grad zurücklehnen
– Körper ausbalancieren und das Gleichgewicht halten
Dabei hilft es, wenn ihr die Arme vor dem Körper ausstreckt. Nun hebt ihr die Beine leicht vom Boden an und dreht den Oberkörper so weit möglich nach links. Über die Mitte kontrolliert zur anderen Seite drehen.
Viel Spaß beim trainieren und lasst die Muskeln brennen…
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