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Straffe Beine zu Hause: 2 effektive Workouts

Ein straffer Unterkörper mit straffen Beinen, Oberschenkeln und einem knackigen Po ist ein beliebtes Fitnessziel vieler Menschen. Wenn du keine Möglichkeit hast, ins Fitnessstudio zu gehen, bedeutet das nicht, dass du deine Ziele nicht erreichen kannst. In diesem Artikel stellen wir dir zwei effektive Workouts vor, die du bequem von zu Hause aus durchführen kannst. Jedes Workout beinhaltet sieben Übungen, die speziell darauf abzielen, deine Oberschenkel und deinen Po zu straffen.

Workout 1: Oberschenkel-Toning

Dieses Workout konzentriert sich auf die Straffung der Oberschenkelmuskulatur und hilft dir, schlankere und definierte Beine zu bekommen.

  1. Kniebeugen (Squats): Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und senke deinen Körper, als ob du dich hinsetzen würdest. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen. Drücke dich durch deine Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führe 12-15 Wiederholungen durch.
  2. Ausfallschritte (Lunges): Stehe aufrecht und mache mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Beuge beide Knie, bis das vordere Knie einen rechten Winkel bildet und das hintere Knie den Boden fast berührt. Drücke dich mit dem vorderen Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein. Führe 12-15 Wiederholungen pro Bein durch.
  3. Beinheben im Vierfüßlerstand (Donkey Kicks): Gehe in den Vierfüßlerstand, wobei deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften platziert sind. Hebe ein Bein nach oben, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Senke das Bein kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Führe 12-15 Wiederholungen pro Bein durch.
  4. Bein-Curls auf dem Rücken (Glute Bridge): Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle deine Füße flach auf den Boden. Drücke deine Hüften nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Spanne dabei deine Gesäßmuskulatur an. Senke die Hüften langsam ab und wiederhole die Übung. Führe 12-15 Wiederholungen durch.
  5. Seitliche Ausfallschritte (Side Lunges): Stehe mit den Füßen etwa doppelt so weit auseinander wie bei normalen Kniebeugen. Mache einen großen Schritt zur Seite und beuge das Knie, während du dein Gewicht auf das gebeugte Bein verlagerst. Das andere Bein bleibt gestreckt. Drücke dich mit dem gebeugten Bein zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite. Führe 12-15 Wiederholungen pro Seite durch.
  6. Wandkniebeugen (Wall Sit): Lege deinen Rücken an eine Wand und gehe in die Hocke, bis deine Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Halte diese Position für 30-60 Sekunden, bevor du dich entspannst. Wiederhole die Übung insgesamt 3-4 Mal.
  7. Inneres Oberschenkel-Training (Inner Thigh Squeezes): Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und platziere ein Kissen oder einen weichen Ball zwischen deine Oberschenkel. Drücke die Beine zusammen und halte die Spannung für einige Sekunden. Entspanne und wiederhole die Übung 12-15 Mal.

Workout 2: Po-Lifting

Dieses Workout zielt darauf ab, deinen Po zu straffen und ihm eine runde Form zu geben.

  1. Ausfallschritte mit Kickbacks (Reverse Lunges with Kickbacks): Mache einen Ausfallschritt nach hinten und senke deinen Körper ab, bis beide Knie einen rechten Winkel bilden. Drücke dich mit dem vorderen Bein nach oben und führe dann mit demselben Bein einen Kickback nach hinten aus. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein. Führe 12-15 Wiederholungen pro Bein durch.
  2. Squat Pulses: Führe eine Kniebeuge aus und halte die Position, wenn deine Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Mach kleine, kontrollierte Auf- und Ab-Bewegungen, um die Spannung in den Oberschenkeln und im Po aufrechtzuerhalten. Führe 15-20 Pulses durch.
  3. Einbeinige Brücken (Single-Leg Glute Bridge): Lege dich auf den Rücken, beuge ein Knie und stelle den Fuß flach auf den Boden. Das andere Bein bleibt gestreckt in der Luft. Drücke deine Hüften nach oben und spanne dabei dein Gesäß an. Senke die Hüften ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Führe 12-15 Wiederholungen pro Bein durch.
  4. Step-Ups auf einer stabilen Bank oder Treppe: Stelle dich vor eine stabile Bank oder Treppe und platziere einen Fuß fest darauf. Drücke dich mit dem Standbein nach oben und bringe das andere Knie nach oben. Senke das Knie wieder ab und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Führe 12-15 Wiederholungen pro Bein durch.
  5. Feuerhydrant (Fire Hydrant): Gehe in den Vierfüßlerstand. Hebe ein Bein seitlich an, während dein Knie im rechten Winkel gebeugt bleibt. Senke das Bein kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Führe 12-15 Wiederholungen pro Bein durch.
  6. Po-Brücke mit Beinheben (Glute Bridge with Leg Extension): Lege dich auf den Rücken und drücke deine Hüften nach oben, um eine Brückenposition zu erreichen. Halte diese Position und strecke dann ein Bein nach oben aus. Senke das Bein langsam ab und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein. Führe 12-15 Wiederholungen