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Beintraining: Hier 2 Workouts für dich…

Ein straffer und definierter Unterkörper ist das Ziel vieler Menschen, die ihren Körper formen möchten. Insbesondere straffe Beine, inklusive der Oberschenkel und des Pos, sind ein begehrtes Merkmal eines fit und gesund aussehenden Körpers. Um dir dabei zu helfen, dieses Ziel zu erreichen, haben wir zwei effektive Workouts zusammengestellt, die dir helfen werden, deine Beine zu straffen und deinen Po zu formen. Jedes Workout besteht aus sieben Übungen, die speziell darauf abzielen, diese Bereiche zu trainieren.

Workout 1: Oberschenkel-Explosion

Dieses Workout konzentriert sich auf die Oberschenkelmuskulatur und wird dir helfen, straffe und kräftige Beine zu bekommen.

  1. Ausfallschritte (Walking Lunges): Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne, senke deinen Körper ab, bis das vordere Knie einen rechten Winkel bildet. Drücke dich dann mit dem vorderen Bein ab und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein. Wiederhole diesen Ablauf für 12-15 Wiederholungen pro Bein.
  2. Kniebeugen (Squats): Stelle deine Füße schulterbreit auseinander und senke deinen Körper in eine Kniebeuge, als ob du dich hinsetzen würdest. Halte deinen Rücken gerade und drücke dich dann durch deine Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führe 12-15 Wiederholungen durch.
  3. Step-Ups: Stelle dich vor eine erhöhte Plattform (z. B. eine Step-Bank oder eine Treppenstufe) und platziere einen Fuß auf der Plattform. Drücke dich mit dem Fuß nach oben und bringe das andere Knie nach oben. Senke dann das Knie wieder ab und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein. Führe 12-15 Wiederholungen pro Bein durch.
  4. Beinpressen (Leg Press): Setze dich in eine Beinpresse-Maschine und platziere deine Füße auf der Plattform. Drücke die Plattform mit deinen Fersen weg und strecke deine Beine, bis sie fast ganz gestreckt sind. Kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Führe 10-12 Wiederholungen durch.
  5. Bein-Curls (Leg Curls): Setze dich in eine Bein-Curl-Maschine und platziere deine Knöchel unter den Polstern. Beuge deine Beine, um das Gewicht nach oben zu bringen, und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führe 10-12 Wiederholungen durch.
  6. Abduktoren-Training (Hip Abduction): Setze dich auf eine Abduktoren-Maschine und platziere deine Beine an den dafür vorgesehenen Polstern. Drücke die Beine nach außen, um sie zu spreizen, und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führe 12-15 Wiederholungen durch.
  7. Adduktoren-Training (Hip Adduction): Setze dich auf eine Adduktoren-Maschine und platziere deine Beine an den dafür vorgesehenen Polstern. Drücke die Beine zusammen, um sie zu adduzieren, und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Führe 12-15 Wiederholungen durch.

Workout 2: Po Power

Dieses Workout konzentriert sich auf die Gesäßmuskulatur und hilft dir dabei, einen festen und runden Po zu formen.

  1. Sumo-Kniebeugen (Sumo Squats): Stelle deine Füße weiter auseinander als bei normalen Kniebeugen und drehe deine Zehen leicht nach außen. Senke deinen Körper in eine Kniebeuge, halte deine Knie über deinen Zehen, und drücke dich dann durch deine Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führe 12-15 Wiederholungen durch.
  2. Ausfallschritte zur Seite (Side Lunges): Mache einen großen Ausfallschritt zur Seite und senke deinen Körper ab, bis das seitliche Knie einen rechten Winkel bildet. Drücke dich dann mit dem seitlichen Bein ab und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite. Führe 12-15 Wiederholungen pro Seite durch.
  3. Hip Thrusts: Setze dich mit dem Rücken gegen eine Bank oder eine erhöhte Plattform und platziere deine Füße flach auf dem Boden. Lege eine Langhantel oder eine Gewichtsscheibe über deine Hüften. Drücke deine Hüften nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, und senke sie dann wieder ab. Führe 10-12 Wiederholungen durch.
  4. Step-Ups mit Knieheben: Führe Step-Ups wie in Workout 1 (Übung 3) beschrieben durch, hebe jedoch jedes Mal das Knie des hochgestellten Beins an, wenn du die Plattform erreicht hast. Führe 12-15 Wiederholungen pro Bein durch.
  5. Glute Bridge: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und beuge deine Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Drücke deine Hüften nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, und senke sie dann langsam wieder ab. Führe 12-15 Wiederholungen durch.
  6. Kickbacks: Knie dich auf alle Viere und hebe ein Bein nach hinten, während du den Po anspannst. Senke das Bein kontrolliert ab und wiederhole den Vorgang mit dem anderen Bein. Führe 12-15 Wiederholungen pro Bein durch.
  7. Seitenplanke mit Beinheben: Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dich auf einem Unterarm ab. Hebe das obere Bein so weit wie möglich nach oben, halte kurz inne und senke es dann langsam ab. Führe 10-12 Wiederholungen pro Seite durch.

Abschließend:

Diese beiden Workouts bieten dir eine vielfältige Auswahl an Übungen, um deine Oberschenkel und deinen Po effektiv zu trainieren. Führe die Workouts mindestens zweimal pro Woche durch und achte darauf