Bei einem 2er Split wird das Ganzkörper-Training auf 2 unterschiedliche Einheiten aufgeteilt. Alle größeren Muskelgruppen werden im Verlauf der 2 Workouts einmal trainiert. Pro Training konzentrierst du dich einmal auf deinen gesamten Oberkörper, und einmal auf deinen Unterkörper!

Trainingsdauer

Da ein zu langes Training negative Folgen haben könnte und du statt Muskelaufbau einen Muskelabbau bewirken kannst, habe ich 2 Empfehlungen für dich:

Empfehlung 1: deine Trainingsdauer sollte maximal 80 Minuten betragen (inklusive Aufwärmen und Cooldown):

10 Minuten Aufwärmen
60 Minuten Krafttraining
10 Minuten Cooldown

Diese Empfehlung solltest du dir zu Herzen nehmen, da nach 60 Minuten intensiven Trainings dein Cortisolspiegel (muskelabbauendes Hormon) drastisch ansteigt.

Empfehlung 2: damit sich dein Körper nicht an die Übungen gewöhnt und er regelmäßig neue Impulse bekommt, solltest du die Variationen deiner Übungen des 2er Split Trainingsplans alle 16 Wochen ändern.

Warum nur maximal 60 Minuten Krafttraining?

Innerhalb deines Trainings von 40-50 Minuten steigt der Testosteronspiegel (Muskelaufbauendes Sexualhormon). Nach circa 45 Minuten fängt der Testosteronspiegel langsam an zu sinken und nach circa 60 Minuten intensiven Trainings steigt dein Cortisolspiegel (muskelabbauendes Hormon) drastisch an und der Testosteronspiegel fängt an sich schneller zu senken! Das bedeutet, trainierst du länger als 60 Minuten (intensives Training) kann es passieren, dass genau das Gegenteil von dem passiert, was du eigentlich erreichen willst! Deshalb ist die Zeit ein wichtiger Faktor den du immer im Auge behalten solltest!

Damit sich dein Körper nicht an die Übungen gewöhnt und er regelmäßig neue Impulse erhält, solltest du die Übungen deines 2 er Split Trainingsplans jede Woche im Wechsel ändern. Du kannst zum Beispiel statt beim klassischen Bankdrücken die Langhantel zu nehmen, einfach auf Kurzhanteln umswitschen oder mit den Kabelzug trainieren! Statt Bizeps-Curls mit der Kurzhantel kannst du auch hier mal eine Langhantel oder den Seilzug benutzen! Also einfach immer im Wechsel mit einer anderen Übung den gleichen Muskel trainieren!

Generell macht es aber auch Sinn, deinen Plan alle 16 Wochen (spätestens) etwas umzubauen, um einfach deinem Körper auch damit neue Impulse zu setzen!

WARUM EIN 2 ER SPLIT TRAININGSPLAN?

Hohe Trainingsfrequenz möglich
je nach Trainingsplanaufteilung, kannst du jeden Muskeln bis zu drei mal pro Woche trainieren
individuelle Anpassung an deine Bedürfnisse und Ziele möglich
Frequenz, Intensität, Volumen und Übungen können und dürfen variieren
für jedes Ziel geeignet

TRAININGSTAG 1: BRUST, SCHULTER, TRIZEPS, BIZEPS

BRUST

3 Sätze Schrägbankdrücken à 8-12 WH
3 Sätze Butterfly à 8-12 WH

SCHULTER

▪ 3 Sätze Seitheben (Kurzhanteln) à 8-12 WH

TRIZEPS

3 Sätze Pushdowns à 8-12 WH
2 Sätze einarmiges Trizepsdrücken à 8-12 WH

BIZEPS

3 Sätze Langhantelcurls à 8-12 WH
2 Sätze Konzentrationscurls à 8-12 WH

TRAININGSTAG 2: BAUCH, BEINE, RÜCKEN

VORDERER OBERSCHENKEL

3 Sätze Kniebeugen à 8-12 WH
3 Sätze Beinstrecker à 8-12 WH

HINTERER OBERSCHENKEL

▪ 3 Sätze Beinbizepscurls à 12-15 WH

BAUCH

3 Sätze Crunches à 20 WH
3 Sätze Reverse Crunches à 20 WH

RÜCKEN

(1 Aufwärmsatz Frontziehen (weiter Griff) à 30 WH)
3 Sätze Kurzhantelrudern oder Langhantelrudern (breiter Griff) à 8-12 WH
3 Sätze Rudern an der Maschine (enger Griff) à 8-12 WH

So sollte dein Trainingsplan in der Wochenplanung aussehen:

WOCHENPLAN | 2ER SPLIT

MONTAG: TRAININGSTAG 1

DIENSTAG: TRAININGSTAG 2

MITTWOCH: TRAININGSFREI

DONNERSTAG: TRAININGSTAG 1

FREITAG: TRAININGSTAG 2

SAMSTAG: TRAININGSFREI

SONNTAG: TRAININGSFREI