Bei einem 4er Split wird das Ganzkörper-Training auf 4 unterschiedliche Einheiten aufgeteilt. Alle größeren Muskelgruppen werden im Verlauf der 4 Workouts einmal trainiert.

Pro Training konzentrierst du dich auf ein oder zwei Muskelgruppen!

Trainingsdauer

Empfehlung 1: deine Trainingsdauer sollte maximal 80 Minuten betragen (inklusive Aufwärmen und Cooldown):

◦ 10 Minuten Aufwärmen

◦ 60 Minuten Krafttraining

◦ 10 Minuten Cooldown

Diese Empfehlung ist besonders wichtig, da nach 60 Minuten intensiven Trainings dein Cortisolspiegel (muskelabbauendes Hormon) drastisch ansteigt.

Empfehlung 2: damit sich dein Körper nicht an den Übungen gewöhnt und er regelmäßig neue Impulse erhält, solltest du die Variationen deiner Übungen des 4er Split Trainingsplans alle 16 Wochen ändern.

WARUM EIN 4ER SPLIT TRAININGSPLAN?

– Körperpartien werden in geringer Frequenz nur einmal pro Woche trainiert

– Muskeln können sich vollständig erholen

– ermöglicht intensivere Workouts

– Leistungspotenzial kann voll ausgeschöpft werden

– pro Einheit werden nur ein bis maximal zwei Muskelgruppen beansprucht

Beispiel-Trainingsplan:

TRAININGSTAG 1

BRUST, TRIZEPS,

BRUST

▪ 3 Sätze Schrägbankdrücken à 8-12 WH

▪ 3 Sätze Butterfly à 8-12 WH

TRIZEPS

▪ 3 Sätze Pushdowns à 8-12 WH

▪ 2 Sätze einarmiges Trizepsdrücken à 8-12 WH

TRAININGSTAG 2

RÜCKEN, BIZEPS

RÜCKEN

▪ (1 Aufwärmsatz Frontziehen (weiter Griff) à 30 WH)

▪ 3 Sätze Kurzhantelrudern oder Langhantelrudern (breiter Griff) à 8-12 WH

▪ 3 Sätze Rudern an der Maschine (enger Griff) à 8-12 WH

BIZEPS

▪ 3 Sätze Langhantelcurls à 8-12 WH

▪ 2 Sätze Konzentrationscurls à 8-12 WH

TRAININGSTAG 3

BEINE, BAUCH

VORDERER OBERSCHENKEL

▪ 3 Sätze Kniebeugen à 8-12 WH

▪ 3 Sätze Beinstrecker à 8-12 WH

HINTERER OBERSCHENKEL

▪ 3 Sätze Beinbizepscurls à 12-15 WH

BAUCH

▪ 3 Sätze Crunches à 20 WH

▪ 3 Sätze Reverse Crunches à 20 WH

TRAININGSTAG 4

SCHULTER

Schultern

▪ 3 Sätze Seitheben (Kurzhanteln) à 8-12 WH

• 3 Sätze Militäry Press (Langhantel) à 8-12 WH

• 3 Sätze schräges Seitheben

(Kurzhantel) à8-12 WH

So sollte dein Trainingsplan in der Wochenplanung aussehen:

WOCHENPLAN | 4ER SPLIT

MONTAG: TRAININGSTAG 1

DIENSTAG: TRAININGSTAG 2

MITTWOCH: TRAININGSFREI

DONNERSTAG: TRAININGSTAG 3

FREITAG: TRAININGSTAG 4

SAMSTAG: TRAININGSFREI

SONNTAG: TRAININGSFREI