Wer von euch kennt das nicht….
Die einen rennen fast jeden Tag ins Gym und trainieren wie bekloppt und kommen irgendwie aber nicht voran, trotz des harten Trainings. Und andere wiederum gehen vielleicht nur 1-2 mal in der Woche, schwingen zweimal die Hantel und sind in Bestform, optisch wie auch körperlich! Wie kommt das?
Grundsätzlich muss man sagen dass hier viele Faktoren eine Rolle spielen. Zum einen spielen hier genetische Faktoren eine Rolle, wie aber die Ernährung, das Training, die Pausen und das ganze Drumherum!
Hier einige Empfehlungen für dich…
Empfehlung 1: genügend Pause
Muskeln sind dann am stärksten, wenn sie nicht ständig etwas leisten müssen! Alleine schon an diesem Satz merkt man, dass es nicht viel bringt jeden Tag ins Gym zu gehen und die gleichen Übungen zu machen! Denn viel hilft hier nicht viel! Eher das Gegenteil hier der Fall! Für Wachstum benötigt der Muskel zunächst Reize durch Belastung. Durch diese Reize kommt es zu feinen Rissen in den Muskelfasern. Um sie zu erneuern – und damit den Muskel stärker und dicker zu machen –, braucht er vor allem eines: Ruhe. Denn der eigentliche Muskelwachstum findet während der Pause, also in der Regenerationsphase statt, und nicht wie viele irrtümlich glauben, während des Trainings!
Empfehlung 2: gut essen
Zwei Stunden vor dem Training sollten Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis oder Vollkornbrot gegessen werden, um die nötige Energie bereitzustellen. Denn nur wenn der Körper genug Energie hat, kann er auch entsprechendes leisten! Betrachte deinen Körper wie eine Batterie! Wenn du deine Batterie nicht auflädst, leistet du nur auf halber Flamme! Sobald du dann wieder zu Hause bist solltest du nach dem Duschen dann wieder eine Mahlzeit mit Kohlehydraten und Eiweiß in Kombination, z.B. Brot mit Ei oder Hühnchen mit Reis. Zum Muskelaufbau braucht der Körper Proteine, Kohlehydrate und Fett gleichermaßen.
Empfehlung 3: Abwechslung im Training
Variation ist ein wesentlicher Bestandteil der Erfolgsstrategie für Fitness und Muskelaufbau!Wer einen Muskel trainieren möchte, sollte diesen nie nur einseitig trainieren, sondern auch die entsprechenden Gegenspieler. Empfehlenswert ist es Grundübungen zu machen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Das sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen im Körper und nicht zuletzt erhöht Abwechslung auch den Spaß am Training!
Empfehlung 4: genug schlafen, Stress vermeiden!
Stress macht schlaff! Er wirkt katabol, also stößt im Körper den Abbaustoffwechsel an. Man kann also noch so sehr ins Fitnessstudio hetzen, wenn das Stresshormon Cortisol durch den Körper strömt, tut sich nur wenig in den Muckis. Noch schlimmer wird es, wenn das Training als zusätzlicher Punkt auf der To-do-Liste gesehen wird und zusätzlich Stress verursacht. Dann lieber einmal weniger zum Sport gehen.
Empfehlung 5: nicht auf Warm-up & Cool-down verzichten
Das Aufwärmen der Muskeln sorgt dafür, dass die Temperatur im Muskel tatsächlich leicht steigt, alles wird elastischer. Die Durchblutung wird angeregt. Das beugt Verletzungen vor und fast noch wichtiger: Nur der aufgewärmte Muskel erzielt Top-Leistungen!
Das Cool-down am Ende einer intensiven Sporteinheit ist deshalb so wichtig, weil man dem Herz hilft, durch die Bewegung der Muskeln das sauerstoffarme Blut zu Herz und Lunge zurückzupumpen. So versackt das sauerstoffarme Blut nicht in den Extremitäten.