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7 wichtige Fakten über Proteine und Wirkung

7 Fakten zum Thema Proteine, die ihr wissen solltest…

Fakt 1:

Eiweiß ist der wichtigste Baustoff für deine Muskeln.

Die Aminosäuren (jedes Eiweiß besteht aus vielen kleinen Aminosäure-Einzelteilen) bilden nicht nur die Basis für den Aufbau neuer Muskelfasern, sondern sind auch unverzichtbare Helfer bei Reparatur- und Regenerationsprozessen der Muskulatur. Doch um Muskeln bzw. Muskelmasse aufzubauen, reicht es nicht aus, einfach nur (mehr) Proteine zu essen. Proteine sind für den Muskelaufbau essentiell, doch nur in Kombination mit Krafttraining wirst du auch Erfolge sehen.


Fakt 2:

Viel hilft nicht viel!

Empfehlenswerte Tagesdosen Eiweiß für den Muskelaufbau richten sich in der Regel nach entsprechendem Fitness-Level. Hier ein kleiner Überblick, von der optimalen Zufuhr von Proteinen entsprechend deines Fitness-Levels:

Einsteiger:

0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht

Fortgeschrittene:

1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Profis:

1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

Demnach liegt also für einen Fortgeschrittenen mit 85 kg eine tägliche Proteinzufuhr bei mindestens 102 g Eiweiß. So viel stecken über den Tag verteilt zum Beispiel in 2 Eiern (14 Gramm), 200 Gramm Hähnchenbrust (48 Gramm), 100 Gramm Thunfisch im eigenen Saft (24 g) und einem Eiweißshake aus 300 Millilitern Milch und 30 Gramm Whey-Protein (32 Gramm).


Fakt 3:

Tierisches Protein kann vom Körper besser aufgenommen werden.

Denn je ähnlicher das Nahrungseiweiß dem körpereigenen Eiweiß ist, desto besser kann es verwertet werden. Auch bei der biologischen Wertigkeit schneiden tierische Lebensmittel besser ab!


Fakt 4:

Proteine sind gute Verbündete im Kampf gegen überflüssige Kilos.

Aber: Nur weil man proteinreich isst, nimmt man nicht automatisch ab. Denn beim Abnehmen kommt es immer auf die Energiebilanz an und die sollte am Ende des Tages negativ ausfallen, sprich: Du solltest täglich mehr Kalorien verbrauchen, als du aufnimmst. Nur wenn du mit deiner Kalorienbilanz im Minus bist, kannst du abnehmen. Proteine können dir auf dem Weg zum Traumkörper behilflich sein: Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch und Geflügel, Hülsenfrüchten und fettarme Milchprodukte machen nicht nur lange satt, sondern halten auch deinen Blutzuckerspiegel stabil.


Fakt 5:

Mit einem guten Proteinshake kannst du Eiweiß in einer qualitativ sehr hochwertigen Form aufnehmen!

Eiweissshakes werden vom Körper gut verwertet. Proteinpulver werden nämlich so hergestellt, dass der Körper sie leicht verdauen und die enthaltenen Aminosäuren optimal für den Muskelaufbau nutzen kann.

Wichtig dabei ist folgendes: Eiweißpulver ist trotz allem kein Nahrungsmittel, sondern lediglich ein Nahrungsergänzungsmittel ist. Das Wort „Ergänzung“ ist nicht umsonst in dem Wort enthalten! Man braucht solche Produkte nicht zwingend, aber man kann seine Ernährung im Bedarfsfall damit ergänzen. Denn eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist das A und O für deinen Körper, das gilt auch für den Muskelaufbau. Für maximale Erfolge beim Muskelwachstum solltest du täglich proteinreiche Lebensmittel essen und dabei tierische und pflanzliche Eiweiße clever variieren. So bekommt dein Körper alle lebenswichtigen Aminosäuren.


Fakt 6:

Es kommt wie immer aufs Timing an!

Möchten wir die MPS – ( Muskelproteinsynthese ) fördern, um Muskeln und Kraft aufzubauen, sollten wir unserem Körper alle 3-4 Stunden Protein zuführen. Die Muskelproteinsynthese ist um 25 % höher, wenn Proteine in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt gegessen wurden, als bei erhöhter Einnahme in den Abendstunden. Achtet also auf eine gleichmäßige Proteinzufuhr und esst etwa 30 Gramm pro Mahlzeit.
Übrigens, auch Snacks sind ideal, um zwischendurch eine Extraportion Protein zu dir zu nehmen.


Fakt 7:

Essentielle Aminosäuren müssen aufgenommen werden!

Wie schon angesprochen, gibt es essentielle Aminosäuren. Man spricht heute auch gerne von lebensnotwendigen Aminosäuren. Diese Aminosäuren kann der Körper selbst nicht synthetisieren. Aus diesem Grund müssen sie unbedingt über die Nahrung zugeführt werden. Es gibt 8 + 2 essentielle Aminosäuren. Davon sind 8 grundlegend nicht selbst synthetisiert – Arginin und Histidin zählen nur unter bestimmten Bedingungen in diese Gruppe hinein – sind beim Muskelaufbau aber sehr wichtig. Essentielle Aminosäuren sind Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und die eben genannten „semi-essentiellen“. Die Aufnahme der essentiellen Aminosäuren solltest du also definitiv nicht unterschätzen!