Wenn du jemand bist, der gerne etwas Sport machen möchte, oder sich einfach und effektiv fit halten will aber nicht die Zeit hat, regelmäßig ins Gym zu gehen, sind diese 8 Übungen perfekt für dich. Diese Übungen beanspruchen deinen ganzen Körper. Ich habe diese Übungen für dich ausgewählt, weil ich weiß, dass sie tatsächlich etwas bringen. Ich hatte nicht immer Zeit ins Gym zu gehen oder hatte vielleicht auch manchmal keine Lust. Trotzdem wollte aber mein Körper etwas herausfordern und im Training bleiben. Deshalb habe ich mir überlegt, welche Übungen kann ich machen, um trotzdem im Training zu bleiben und nicht das Gefühl zu haben, mein Training im eigentlichen auszusetzen. Diese Übungen möchte ich euch heute vorstellen.

Wie oft und lange soll ich die Sportübungen machen?

Wie viel Runden ihr von diesem Training absolviert, solltet ihr tatsächlich selber entscheiden, da es ein wenig darauf ankommt, wie hoch euer Fitness-Level im Allgemeinen ist. Wenn ihr erst anfangt, etwas für euren Körper tun zu wollen, dann solltet ihr erst einmal eine Runde alle zwei Tage machen und euch dann langsam steigern. Die Steigerung könnte so aussehen, dass ihr vier Wochen einmal alle zwei Tage die Übungen macht, um erstmal die Übungen zu verinnerlichen und den Körper an die Anstrengungen zu gewöhnen und ab der fünften Woche macht ihr alle zwei Tage zwei Runden von den Übungen und ab der 9. Woche dann drei Runden der entsprechenden Übungen.

Aufwärmen

Das Aufwärmen vor dem Training ist essentiell und wird leider bei vielen Menschen vergessen, oder einfach als unwichtig eingestuft. Aber gerade die Erwärmung sowie auch die Dehnung vor einem Training ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Deshalb ganz wichtig: Macht euch vor dem eigentlichen Workout etwas warm , so ungefähr 5-10 Minuten. Am besten mit Übungen, die den Kreislauf anregen und somit eure Körpertemperatur steigen lässt. Somit sind eure Muskeln warm, eure Sehnen etwas gedehnt und auch warm und können auch Belastungen ausgesetzt werden.

Hier mal eine kleine Liste von Warm Up`s:

Jumping Jack
seitliches Rumpfbeugen
Knieheben
Vorgebeugtes Überkreuzen
Arm-Kreisen

Die Warm ups

Starten wir also mit den ersten Übungen:

1. Ausfallschritte

Wir fangen mit der größten Muskelgruppe, den Beinen, an. Bei dieser Übung trainiert ihr vor allem die Oberschenkel- und Po-Muskulatur. Diese Übung kann auch von Anfängern durchgeführt werden. Als Ausgangsposition stellt ihr euch schulterbreit hin. Anschließend macht ihr einen großen Schritt nach vorne. Dann beugt ihr die Beine so, dass euer vorderes Bein (zwischen Wade und Oberschenkel) einen Winkel von 90 Grad bildet. Das Knie darf nicht über deine Zehenspitzen hinaus ragen, da dies für dein Knie ungesund ist.

Wenn normale Ausfallschritte für euch zu leicht sind, gibt es noch eine anspruchsvollere Alternative. Dafür stellt ihr euch schulterbreit hin und springt dann in den Ausfallschritt. Anschließend drückt ihr euch kräftig ab, um wieder in den schulterbreiten Stand zu kommen. Auch hier dürfen die Knie nicht über die Zehen ragen und eure Füße zeigen parallel nach vorne.

2. Sit-ups

Mit der nächsten Übung trainiert ihr für einen definierten Bauch. Sit-ups, auch bekannt unter dem Namen “Crunches”, kennen die meisten von euch wahrscheinlich schon. Trotzdem wird die Übung oft falsch durchgeführt.

Legt euch hin und winkelt die Füße an. Beugt euch nun nach vorne. Die Übung wird häufig zu schnell ausgeführt. Um die Übung effektiver zu machen, solltet ihr sie möglichst langsam durchführen. Haltet euch nicht aktiv am Kopf fest, da ihr euch dabei schnell Verspannungen im Nackenbereich zu ziehen könnt. Stattdessen könnt ihr eure Hände neben dem Kopf positionieren, ohne den Kopf zu berühren, oder legt die Hände auf die Brust.

3. Superman

Wer den Bauch trainiert, sollte den unteren Rücken nicht vergessen. Ansonsten entsteht ein Ungleichgewicht beider Muskeln im Körper. Dessen Folgen sind Fehlhaltung und Schmerzen. Das lässt sich durch diese simple Übung vermeiden. Legt euch auf den Bauch und die Arme vor dich. Jetzt müsst ihr einfach die Beine und Arme in die Luft heben. Falls das für euch zu leicht ist, könnt ihr immer ein Bein und ein Arm über Kreuz ein Stück höher heben.

4. Seitliche Planks

Das ist eine Übung für die seitliche Bauchmuskulatur. Auch hier, zeige ich euch zwei Varianten, die einen unterschiedlichen Schwierigkeitsgrad haben. Ihr legt euch auf die Seite und stützt euch auf deinem Ellenbogen ab. Jetzt hebt ihr die Hüfte, sodass euer Gewicht nur noch auf deinem Ellenbogen und deinem Fuß verteilt ist. Die normale Übung ist selbst für Fortgeschrittene ziemlich anstrengend. Diese Alternative ist etwas leichter. Im Grunde funktioniert diese Übung genauso, wie die normale Übung. Der einzige Unterschied ist, dass du dich nicht auf deinen Füßen abstützt, sondern auf den Knien.

5. Hip Thrust

Mit der Übung “Hip Thrust” trainiert ihr am effektivsten euren Po. Legt euch auf den Boden und winkelt die Beine an. Die Arme legt ihr neben euch auf den Boden. Die Bewegung besteht darin, dass ihr das Becken nach oben drückt. Entscheidend ist, euer Becken wirklich ganz nach oben durch zu strecken. Wenn ihr oben seid, haltet die Position für drei Sekunden.
Ihr könnt diese Übung noch etwas erschweren, indem ihr ein Bein auf das Andere legt.

6. Beinheben im Vierfüßlerstand

Mit dieser Übung ihr den Po und die hinteren Oberschenkel. Begebt euch in den Vierfüßlerstand. Das heißt, dass euer Gewicht sich auf die Knie und Hände verteilt. Ihr streckt euer Bein nach hinten und versucht die Fußsohle zur Decke zu strecken. In der obersten Position bleibt ihr dann für ca. 2 Sekunden.

7. Push-ups (Liegestütze)

Liegestütz ist wahrscheinlich die bekannteste Fitnessübung für zu Hause. Ihr trainiert damit die Brustmuskulatur, den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur. Stützt euch auf die Hände und Füße. Eure Arme sollten ca. einen 45° Winkel mit eurem Körper bilden. Spannt den Rumpf an und achtet darauf, nicht durch zu hängen, weil sonst die Wirbelsäule leidet. Falls normale Liegestütz für euch zu schwer sind, könnt ihr sie auch auf einer Erhöhung oder an der Wand machen. Von Frauenliegestütz würden wir abraten, da es die Bewegung verfälscht.

8. Rudern mit Gewicht

Nachdem wir die vordere Muskulatur trainiert haben, trainieren wir jetzt die hintere Muskulatur. Für diese Übung benötigt ihr einen Kasten Wasser. Ein Bierkasten ist natürlich auch möglich. Du stellst den Kasten vor dich auf den Boden. Dann stellst du dich in einem breiten Stand und leicht angewinkelten Beinen vor den Kasten. Du lehnst dich mit einem geraden Rücken über den Kasten und ziehst diesen zu dir ran.
Das Gewicht kannst du durch die Anzahl von vollen und leeren Flaschen regulieren.

Ich wünsche euch viel Spaß dabei…