Unter Bodyweight-Training versteht man Krafttraining, das ohne Zusatzgewichte wie Hanteln, oder ohne Kraftmaschinen betrieben wird. Stattdessen arbeitet die Muskulatur gegen die Schwerkraft des eigenen Körpers.
Welche Vorteile hat ein Bodyweight-Training?
- Du sparst Zeit und Geld!
- Das Verletzungsrisiko ist gering
- Das Training ist funktional
- Das Training ist effektiv
- Körperspannung und Haltung verbessern sich
- Die Koordination verbessert sich
Ein Bodyweight-Training ist also perfekt, wenn du dich fit halten willst und nicht viel Zeit hast, um extra ins Fitnessstudio zu fahren oder auch nicht Geld für einen Mitgliedsbeitrag in einem Fitnessstudio ausgeben möchtest! Bodyweight-Übungen sind perfekt, spontan eine halbe Stunde Zeit in deinen Körper zu stecken! Wir haben hier für euch unser eigenen Trainingsplan für ein effektives Workout zusammengestellt:
TRAININGSTAG 1 + 2 + 3
BURPEE:
4x 12 WDH
KNIEBEUGE/SQUATS:
4x 12 WDH
PLANKS:
4x 12 WDH
BERGSTEIGER/MOUNTAIN CLIMBER:
4x 12 WDH
AUSFALLSCHRITT:
4x 12 WDH
LIEGESTÜTZ/PUSH UPS:
4x 12 WDH
BIZEPSCURLS mit Handtuch:
4x 12 WDH
BAUCHPRESSE CRUNCH:
4x 12 WDH
SEITLICHE BAUCHPRESSE:
4x 12 WDH
So sollte dein Trainingsplan in der Wochenplanung aussehen:
WOCHENPLAN | BODYWEIGHT CLASSIC
MONTAG: TRAININGSTAG 1
DIENSTAG: TRAININGSTAG 2
MITTWOCH: TRAININGSFREI
DONNERSTAG: TRAININGSTAG 3
FREITAG: TRAININGSTAG 4
SAMSTAG: TRAININGSFREI
SONNTAG: TRAININGSFREI
Dieser Trainingsplan baut sich grundsätzlich auf, wie ein klassisches Zirkeltraining! Das bedeutet, nach jedem Satz der einen Übung, machst du eine halbe Minute Pause und fängst mit der nächsten Übung an! Das heißt, das komplette Workout besteht aus insgesamt 4 Einheiten, die jeweils aus 9 einzelnen Übungen bestehen! Die erste Einheit sieht also dementsprechend so aus:
BURPEE:
1x 12 WDH
KNIEBEUGE/SQUATS:
1x 12 WDH
PLANKS:
1x 12 WDH
BERGSTEIGER/MOUNTAIN CLIMBER:
1x 12 WDH
AUSFALLSCHRITT:
1x 12 WDH
LIEGESTÜTZ/PUSH UPS:
1x 12 WDH
BIZEPSCURLS mit Handtuch:
1x 12 WDH
BAUCHPRESSE CRUNCH:
1x 12 WDH
SEITLICHE BAUCHPRESSE:
1x 12 WDH
1 Minute Pause und danach geht’s mit der nächste Einheit los! Wie du die Übungen genau ausführst, wollen wir dir hier kurz erklären!
BURPEE:
Ausgangsposition:
• stelle dich mit geradem Rücken aufrecht auf
• Arme sind lang nach oben ausgestreckt
• die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt
Richtige Ausführung
• in einer Bewegung beugst du deine Knie und gehst in die gehockte Position über
• setze deine Hände auf dem Boden auf
• gehe nun schnell in die Liegestützposition über, indem du deine Beine nach hinten in einer Kick-Bewegung ausstreckst
• mache einen Liegestütz
• beachte dabei den Rücken gerade zu halten, die Hüfte nicht nach unten sinken zu lassen und die Ellenbogen nah am Körper zu halten
• ziehe deine Beine wieder heran und drücke dich mit einem Sprung so hoch wie möglich nach oben
• du setzt dann wieder mit beiden Füßen auf dem Boden auf und bist wieder in der Ausgangsposition
• wiederhole die Ausführung so schnell wie möglich
• führe den Burpee in ca. 30 Sekunden mit so viel wie möglich Wiederholungen aus
KNIEBEUGE/SQUATS:
Ausgangsposition:
• stelle deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf
• deine Füße sind leicht nach außen gedreht (ca. 20-30 Grad)
• wichtig: Knie und Zehenspitzen zeigen immer in die gleiche Richtung
• Arme waagerecht vor deinem Körper halten
• dein Oberkörper ist minimal nach vorn gebeugt
Richtige Ausführung
• spanne deinen Körper an und halte deinen Rücken gerade
• beuge langsam deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (dein Po schiebt sich dabei nach hinten)
• nach Möglichkeit sollten deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen
• bringe deinen Körper kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, indem du Druck auf die Fersen ausübst
• erhöhe die Anzahl der Wiederholungen, um den gewünschten Effekt in den Beinen zu spüren
PLANKS:
BERGSTEIGER/MOUNTAIN CLIMBER:
Ausgangsposition:
• die Ausgangsposition ist ähnlich der des normalen Liegestützes
• Knie und Hände auf dem Boden platzieren
• deine Schultern sollten genau über deinen Händen sein
• Finger zeigen nach vorne
• Rücken gerade lassen
• strecke jetzt aber nur ein Bein nach hinten aus
Richtige Ausführung
• in einer Sprung-Bewegung winkelst du nun das andere Bein an und ziehst das Knie so weit wie möglich in Richtung Brust
• gleichzeitig streckst du das andere Bein nach hinten aus und landest jeweils mit beiden Fußballen auf dem Boden
• haben die Füße ihre Positionen getauscht, dann kurz aufsetzen und gleich mit dem nächsten Sprung ansetzen
• die Bewegung ist insgesamt wie im Video zu sehen flüssig
• deine Hände stützen deinen Oberkörper ab, so dass die Bewegung ausschließlich hüftabwärts erfolgt
• für ein effektives Ausdauer-Training führst du die Bergsteiger-Übung so schnell wie möglich für ca. 45-60 Sekunden aus und wiederholst sie danach mit weiteren Sätzen
AUSFALLSCHRITT:
Ausgangsposition:
• stelle dich aufrecht auf
• Füße sind nah beieinander
• Zehenspitzen sind nach vorne gerichtet
• deine Hände kannst du an der Schläfe oder an der Hüfte halten
• deinen Blick richtest du nach vorne (nicht zu den Füßen)
Richtige Ausführung
• setze einen Fuß etwas weiter als Schrittlänge nach vorne
• beuge kontrolliert deine Beine, bis sie jeweils etwa zu 90 Grad angewinkelt sind
• Oberkörper gerade halten
• durch die Bewegung sinkt deine Hüfte nach unten
• hinteres Knie berührt nun fast den Boden
• Arme bleiben unbewegt
• Zehenspitzen nicht nach außen drehen
• zudem sollten die Knie nicht nach außen wandern
• drücke dich nun mit dem vorderen Bein wieder nach oben
• Ausfallschritte wahlweise mit dem gleichen Bein oder dem anderen Bein fortsetzen
LIEGESTÜTZ/PUSH UPS:
Ausgangsposition:
• gehe auf die Knie
• senkrecht unter deinen Schultern platzierst du deine Hände
• sie stützen deinen Oberkörper ab
• Finger zusammen und Fingerspitzen zeigen nach vorne
• Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
• Beine nach hinten strecken
• du kannst sie zusammen lassen oder alternativ schulterbreit öffnen
Richtige Ausführung
• beuge langsam deine Arme
• Ellenbogen zeigen dabei nach außen und etwas schräg nach hinten
• dein Körper sinkt so weit, bis deine Nase den Boden berührt
• er bleibt dabei vollständig in einer Linie
• vermeide ein Hohlkreuz oder ein Herausstrecken deines Gesäßes
• drücke dich anschließend wieder nach oben
• achte dann darauf, dass du deine Arme leicht gebeugt sind
• Ausführung der Liegestütze mehrmals hintereinander wiederholen
BIZEPSCURLS mit Handtuch:
Ausgangsposition:
• nimm mit einer Hand die beiden Enden des Handtuchs auf
• setze dich auf den Stuhl
• einen Fuß legst du nun in der Schlinge des Handtuchs ab
• Rücken gerade halten
Richtige Ausführung
• beuge deinen Arm und ziehe die Hand gegen den Widerstand deines Beines so weit wie möglich nach oben in Richtung Schulter
• der Oberarm bleibt unbewegt und nah am seitlichen Brustkorb
• beachte, dass du den Rücken nicht rund machst und Blick nach vorne gerichtet ist
• Spannung vom Arm nehmen und zur Ausgangsposition zurückkehren
• Ausführung mehrmals wiederholen
• anschließend die Seite wechseln und die Übung mit der gleichen Wiederholungsanzahl ausführen
BAUCHPRESSE CRUNCH:
Ausgangsposition:
• lege dich flach mit deinem Rücken auf den Boden oder eine Fitnessmatte
• deine Hände befinden sich an deinen Schläfen (nicht hinter dem Kopf)
• die Ellenbogen zeigen nach außen
• winkle deine Knie ca. 90 Grad an und platziere deine Füße flach auf dem Boden
Richtige Ausführung
• deine Beine und Füße bleiben unbewegt, wenn du jetzt deine Schultern nach oben hebst
• dein unterer Rücken bleibt stabil auf dem Boden
• rolle deinen oberen Rücken ein wenig ein, während du deine Brust in Richtung Knie bewegst
• deine Schultern heben dabei nur minimal vom Boden ab
• Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule halten
• halte die Kontraktion für einen kurzen Augenblick
• sinke danach langsam zurück, liege aber nicht vollständig auf dem Boden auf
• für ein effektives Bauchmuskeltraining setzt du sofort mit der nächsten Bauchpressen-Wiederholung an
SEITLICHE BAUCHPRESSE:
Ausgangsposition:
• lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden oder eine Fitnessmatte
• beuge deine Knie und drehe sie zu einer Seite
• ein Bein liegt jetzt seitlich auf dem Boden, das andere oben auf
• der Oberkörper bleibt weiterhin auf dem Boden
• Hände an den Schläfen halten
Richtige Ausführung
• führe deinen Oberkörper langsam und so weit wie möglich nach oben
• dabei heben Kopf und Schulterblätter vom Boden ab
• unterer Rücken bleibt aufgelegt
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
• Spannung für einen Moment halten und Oberkörper langsam zurückkommen lassen
• wiederhole die seitliche Bauchübung auch mehrmals mit der anderen Seite