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Warum einen Trainingsplan – geht es auch ohne?

In diesem Beitrag wollen wir auf die Fragen eingehen, ob und warum ein Trainingsplan wichtig ist. Ein Trainingsplan ist in meinen Augen essentiell! Ich kaum jemanden, (der wirklich ernsthaft trainiert), der nicht nach einem Trainingsplan trainiert! Entweder haben diejenigen ein kleines Buch dabei, wo wirklich peinlich genau ihre jeweiligen „Erfolge“ pro Workout vermerken! Also wieviel Sätze sie tatsächlich geschafft haben mit wieviel Gewicht! Ich finde das sehr disziplinierten au h sehr effektiv! Denn anhand dieser Notizen kann man im Nachgang für sich selber analysieren, wie erfolgreich oder eben nicht erfolgreich das Training war! Nach einiger Zeit hat man einen sehr guten Überblick, wie man sich die letzten Wochen oder Monate entwickelt hat! Wieviel Gewicht schaffe ich jetzt im Vergleich zu noch vier Monaten? Gab es eine Steigerung in der Muskelkraft und im Muskelaufbau? Wie sieht es mit meiner Kondition aus? All diese Fragen kannst du dir selber beantworten wenn du deine Erfolge „trackst“! Mittlerweile gibt es auch Apps mit denen du auch alles digital tranken und aufschrieben kannst! Eine die ich persönlich sehr empfehlen kann ist die App: MYFITNESSPAL von Under Amour! Mit dieser App kannst du ein richtiges Fitness Tagebuch führen und siehst in der Statistik genau wo du gerade stehst! Was ich persönlich sehr gut finde, dass du die App verbinden kannst mit einer App von Under Armour für eine Ernährungsanalyse! Das heißt du kannst alles was du isst tracken per QR Code und hast somit deinen Kalorienverbrauch immer genau im Blick! Aber hier erstmal zurück zum Thema Trainingsplan! Hier einige grundsätzliche Fragen und die entsprechenden Antworten.

Was ist überhaupt ein Trainingsplan?

Zitat:

Trainingsplanung bezeichnet zusammenfassend alle planerischen Handlungen und systematischen Maßnahmen zum Aufbau eines sportlichen Trainings bis zum Erreichen eines bestimmten Trainingszieles innerhalb eines definierten Planzeitraums. Sie findet im Leistungs- und im Freizeitsport Anwendung. Eine sportliche Leistung wird nicht nur im Leistungssport von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Die einzelnen Faktoren machen die komplexe sportliche Leistung aus. Je nach Sportart kommt den einzelnen Komponenten eine unterschiedliche Gewichtung zu, wobei jedoch keine benachteiligt oder unberücksichtigt bleiben darf. Nicht nur die konditionellen oder technisch / koordinativen Kompetenzen sind als Voraussetzung für eine sportliche Leistung bzw. Leistungsentwicklung anzusehen, sondern das Zusammenspiel verschiedener Teile in einem geschlossenen Komplex sind für die optimale Leistung notwendig. Darüber hinaus ist zu berücksichtigen, dass die Trainingsreize so gesetzt werden müssen, dass ein Leistungszuwachs einerseits durch Lernen und andererseits durch Superkompensation ermöglicht wird.

Quelle: Wikipedia https://de.m.wikipedia.org/wiki/Trainingsplanung

1. Frage: Warum sollte man nach einem Trainingsplan trainieren?

Ein Trainingsplan ist in der Regel immer zielgerichtet aufgebaut! In erster Linie, um sich selbst für eine Leistungssteigerung zu motivieren und den Überblick der eigenen Leistung zu behalten, anderseits um aber auch die Übungen aufeinander abzustimmen! Denn ein Training mit irgendwelchen Übungen, ohne „Plan“ und einfach drauf los zu trainieren, macht absolut kein Sinn und es besteht auch die Gefahr dass man einseitig trainiert und dem Körper langfristige Verletzungen oder Fehl-Entwicklungen zuführt! Deshalb ist ein Trainingsplan für ein erfolgreiches Training unumgänglich! Bei einem gut geführten Trainingsplan und dem entsprechendem Training erkennst du mit der Zeit genau deine Schwachstellen und weißt wo du ansetzen solltest! Deshalb ist es wichtig, sich in einem Trainingsplan nicht nur aufzuschreiben was man wie machen will, sondern auch, wie erfolgreich man damit ist! Also so eine Art Tagebuch führen! Denn manchmal kann es auch sein dass ein Plan angepasst werden muss, da jeder Körper individuell ist und entsprechend anders auf Übungen reagiert. Anhand dieses „Trainings-Tagebuches“ siehst du genau, wo hat wann, welche Übung gegriffen und im Laufe der Zeit etwas gebracht oder eben auch nicht! Anhand deiner Notizen kannst du genau sehen, was du ändern solltest und was funktioniert hat!

2.Frage: Wie lange sollte man nach einem Trainingsplan trainieren?

Bei dieser Frage spalten sich die Meinungen! Die einen sagen, ein Trainingsplan sollte alle 12-16 Wochen geändert werden, die anderen dagegen sagen, dass man ihn sogar alle 4-6 Wochen ändern sollte! Und ich finde, beide Seiten haben recht! Denn wie schon eben erwähnt, ist jeder Mensch verschieden und reagiert auf viele Übungen anders! Bei dem einen reagiert der Körper so, dass der Körper sich nicht so schnell an die Reize gewöhnt und und bei dem anderem eben anders! Deshalb möchte ich hier nochmal ausdrücklich sagen, dass es keinen „Wunderplan“ gibt! Auch wenn viele meinen, sie hätten DIE Lösung und DEN Plan der bei DIR funktioniert! Ähm, ok, krass wusste gar nicht dass die Leute DICH Jahre lang kennen und wissen wie DEIN Körper reagiert! Ich denke du weißt worauf ich hinaus möchte?! Keiner kennt deinen Körper so gut wie du selbst! Man kann dir Tipps geben, dir eine Richtung aufweisen, dir Übungen zeigen oder dir sagen was du lieber nicht machen solltest, aber letzten Endes ist es dein Körper und du solltest auf ihn hören! Deshalb ändere deinen Plan nach Gefühl, aber spätestens nach 16-20 Wochen um neue Reize zu setzen!

Meine Meinung: Generell gilt, dass man seinen Plan definitiv ändern sollte nach einer gewissen Zeit, da sich der Körper schnell an gewisse Übungen gewöhnen KANN und keine neuen Reize bekommt! Ob es aber nach 4-6 oder 12-16 Wochen sein sollte, solltest du selber im Gefühl haben! Achte einfach auf die Signale, die dir dein Körper gibt und beginne deinen Plan dann zu ändern, wenn du selber feststellst, dass dich der Plan nicht mehr herausfordert! Meine Empfehlung ist nach spätestens 4 Monaten den Plan komplett zu wechseln oder zumindest merklich umzustellen!

3. Frage: Wie kann oder sollte ich mich innerhalb meiner Trainingszeit steigern?

Diese Frage kann ich dir tatsächlich nicht genau beantworten, da jeder Plan individuell auf deine Bedürfnisse abgestimmt sein sollte! Aber einen kleinen Tipp gebe ich dir gerne auf den Weg. Wenn du zum Beispiel einen Trainingsplan 4 Monate nutzt, solltest du in dieser Zeit die Gewichte entsprechend deiner Kraft anpassen! Da du nach einigen Trainingseinheiten mehr Power als bei Beginn haben wirst, solltest du dich immer mehr in der Intensität steigern! Meine Empfehlung ist jeden Monat circa 5 – 10 kg auf dein aktuelles Trainingsgewicht drauf zu packen! So gewöhnt sich der Körper nicht an aktuelle Reize und wird immer wieder neu gefordert! Du kannst entweder in kleinen Schritten voran gehen, also zum Beispiel jede Woche 1,25 kg – 2,5 kg mehr nehmen, oder du steigerst dich etappenweise jeden Monat! Ich empfehle dir dich etappenweise zu steigern! Also zum Beispiel 5 kg pro Monat! So hast du eine vermeintlich kleine, aber stetige Konstante in deiner Steigerung! Das heißt, nach dieser Rechnung drückst du zum Beispiel beim Bankdrücken nach vier Monaten 20 kg mehr als am Anfang! Würdest also mit 60 Kilo anfangen, drückst nach vier Monaten 80 kg und nach acht Monaten 100 kg und nach 12 Monaten 120 kg! Ich denke mit dieser Steigerung kann man gut umgehen! Solltest du für dich selber merken dass es vielleicht doch Zuviel sein sollte, steigerst du dich eben nur mit 2,5 kg pro Monat! Höre da auf deinen Körper und setz dich nicht unter Druck! Du wirst sehen, dass es vorangehen wird, wenn du am Ball bleibst! Wichtig ist, dass du dich wohl dabei fühlst und entsprechend seines Plans auch die Sätze mit den Wiederholungszahlen schaffst! Es bringt nichts, dich mit dem Gewicht steigern zu wollen, dafür aber deine Disziplin in der Ausführung scheitert und du statt zum Beispiel 10 WDH du nur 7 schaffst! Wähle also dein Gewicht und auch deine Steigerung so aus, dass es zu dir und deinen Bedürfnissen und zielen passt! Deshalb kann und muss ein Trainingsplan bei Beginn immer individuell gestaltet werden und deinen Bedürfnissen angepasst und vielleicht auch aktualisiert werden! Dein Training soll immer noch Spaß machen, dich aber auch an deine Grenzen bringen!

4. Frage: Was ist ein Split-Trainingsplan?

Unter einem Split-Trainingsplan versteht man einen Trainingsplan, der die jeweiligen Muskelgruppen auf die jeweiligen Tage und Workouts sowie wie die zu trainierenden Körperpartien aufsplittet! Das heißt, man trainiert 1-3 Muskelgruppen pro Trainingstag! Unterteilt wird in folgende Muskelgruppen: Brust, Beine, Rücken, Schultern, Bauch und Arme! Diese werden dann in einzelne Muskeln aufgesplittet! Zum Beispiel bei den Armen, haben wir den Bizeps und den Trizeps! Und bei den Beinen, den Quadrizeps, Gesäß, Beinbizeps und Waden! Je nach dem, wann man welche Muskeln trainieren will, werden diese so aufgeteilt, dass man keine Muskelgruppe zu oft trainiert und den Körper komplett 1-2 mal in der Woche durch trainiert! Idealerweise sollte dein Plan so aufgebaut sein, dass jede Muskelgruppe die trainiert wurde am Folgetag nicht trainiert wird! Somit ist eine gute Regeneration für den Muskel gewährleistet!

5. Frage: Kann ich mir selber einen Trainingsplan erstellen?

Grundsätzlich kann ich diese Frage mit Ja beantworten! Allerdings solltest du schon einiges an Erfahrungen mitbringen, um auch einen Trainingsplan zu erstellen, der auch zu deinen Bedürfnissen passt! Meine Empfehlung ist es immer, einen Trainer in deinem Studio zu Rate zu ziehen oder jemanden der schon jahrelange Erfahrung im Training hat! Denn diese Menschen haben in der Regel schon einiges ausprobiert und können mit ihren Erfahrungen dir da mit Sicherheit weiter helfen! Denn es muss gesagt werden, dass es gar nicht so einfach ist einen guten Plan für dich zu entwickeln, da jeder individuell auf jeden Plan anders reagiert! Deshalb gibt es keine sogenannten Wunderpläne, aber es gibt einige gute die sich speziell bei Muskelaufbau oder zum Beispiel Fettabbau über die ganzen Jahre bewährt haben! Und man sollte erstmal genau herausfinden was man eigentlich genau will! Denn ein Plan für Fettverbrennung sieht anders aus als für Muskelaufbau, Ausdauertraining oder eben sich einfach nur generell fit zu halten! Aber DEN EINEN Trainingsplan für dich zu bauen, ist in meinen Augen gar nicht möglich! Denn intensives Training ist ein Prozess über mehre Monate oder Jahre! Jeder Körper ist anders und reagiert kurz-und langfristig anders! Dadurch, dass der Plan auch das eine oder andere mal gewechselt oder geändert werden sollte, wird man also nie bei DEM einen Plan bleiben!

6. Frage: Wie oft oder wie lange sollte man trainieren?

Bei dem Thema gibt es, wie so oft, auch hier keine goldene Regel! Der eine trainiert 2-3 mal die Woche und erzielt die gleichen Ergebnisse wie jemand der 4-6 mal in der Woche trainiert! Hier spielen eine Menge Faktoren eine große Rolle:

Genetik, Stress, Ernährung, äußerliche Einflüsse und am wichtigsten die innere Einstellung!

Deshalb ist es bei der Frage, wie oft man ins Fitnessstudio gehen soll, eine Frage des Timings! Aber glaube mir, wenn du es wirklich willst, sind 3 Stunden in der Woche immer organisierbar! Und da sind wir auch schon beim zweiten Punkt, die Länge des Trainings! Länger als eine Stunde sollte dein Training nicht dauern! Denn nach einer Stunde fängt dein Cortisolspiegel an zu steigen, und dein Testosteronspiegel sinkt entsprechend! Das heißt, bei einem längerem Training von zum Beispiel 1,5 a 2 Stunden und länger, sorgt die dauerhafte Ausschüttung von Cortisol eher für den Proteinabbau und den Verlust an Muskelmasse. Also genau das Gegenteil von dem, was wir eigentlich erreichen wollen! Natürlich ist das nicht so zu sehen, wenn du mal etwas länger trainierst, sondern hier reden wir davon, dass du über mehrere Monate sehr lange trainierst! Abgesehen vom Cortisolspiegel der sich negativ auswirkt, könntest du bei langen und anstrengenden Trainingseinheiten einige Nebenwirkungen bekommen wie zum Beispiel Anzeichen eines Übertrainings! Die ersten Anzeichen eines Übertrainings sind zum Beispiel Kreislaufprobleme, Schlafstörungen, Übermüdung, Lustlosigkeit und ein großer Aggressionspegel! Sport soll Spaß machen und deine Gesundheit fördern und nicht das Gegenteil bewirken!

Zusammengefasst:

Bei einem guten Trainingsplan sind Anstrengung und Pausen optimal im Wechsel, Dadurch ist die Trainingseffektivität maximal, und die Verletzungswahrscheinlichkeit minimal. Muskuläre Dysbalancen werden vermieden. Teil eines guten Trainingsplans sollte auch immer die Dokumentation aller Trainingseinheiten sein, denn daraus lassen sich wertvolle Rückschlüsse gewinnen, welche Einheiten gut und welche weniger gut auf deinen Körper gewirkt haben.

Ich hoffe wir konnte einige Fragen beantworten und dir einen kleinen Überblick geben, was du beachten solltest! Solltest du Fragen haben, schreibe uns einfach!