In diesem Beitrag möchte ich gerne etwas auf die Grundlagen zum Thema Ernährung bei Sportlern eingehen! Auf folgende Punkte möchte ich gern in den folgenden Beiträgen eingehen:
- Wasser für Gesundheit und Leistung
- Stärkehaltige Lebensmittel als Energiequelle
- Erhalt und Aufbau der Muskelmasse
- Proteine und Kalzium
- Herzkreislaufsystem
- Verarbeitete Lebensmittel
- Energie für das Training
- Sportgetränke
- Omega3 und Sport
Ich werde auf alle diese neun Punkte genau, aber kurz und knapp eingehen! Denn diese Punkte sind die Basics die jeder wissen sollte der sich mit Sport und Ernährung beschäftigt!
Pro Beitrag werde ich auf drei Punkte eingehen! Hier kommen Punkt 1-3:
Fangen wir also an…
Punkt 1: Wasser für
Gesundheit und Leistung
Wasser hat nicht umsonst den Ruf der Baustein des Lebens zu sein! Unser Körper besteht zu 70% aus Wasser! Da liegt es eigentlich nahe, zu wissen, dass wenn wir zu wenig oder gar nichts trinken würden, förmlich austrocknen! In Fachkreisen nennt man diesen Prozess auch Dehydratation! 1% Dehydratation führt schon zu circa 10% Prozent körperlichem Leistungsabfall! Das Gefühl „Durst“ zu bekommen, sollte daher nicht unterschätzt werden! Denn wenn wir das Gefühl verspüren „Durst“ zu haben, hast du schon 10% deine physischen Leistungsfähigkeit eingebüßt!
Deshalb solltest du folgendes beachten:
Trinke immer ausreichend Wasser! Als Sportler solltest du mindestens 3 Liter pro Tag trinken! An den Trainingstagen sogar noch mehr! Generell sagt man, dass man 3-4 große Schlucke innerhalb von 15-20 Minuten zu sich nehmen sollte! Wenn du es genauer wissen willst, kannst du sogar deinen Bedarf einigermaßen genau berechnen! Trinke 1,5 mal mehr Wasser, als du während des Trainings an Gewicht verloren hast! Das heißt, du wiegst dich vor und nach dem Training! Die Differenz der Summe rechnest du mal 1,5 und schon weißt, wieviel Wasser du zu dir nehmen solltest!
Beispiel:
Wenn du zum Beispiel nach einem Training 500g abgenommen hast, ( also eher ausgeschwitzt hast) rechnest du diese 500 g x Faktor 1,5 = 750 g! Das bedeutet, du solltest also dementsprechend 750 ml Wasser während und/oder nach deinem Trainings zu dir nehmen!
Punkt 2: Stärkehaltige Lebensmittel
als Energiequelle
Stärkehaltige Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten und dienen als sogenannter Brennstoff für ein energiegeladenes Training! Ähnlich wie bei einer Dampflokomotive! Wenn du bei einer Dampflok nicht mehr nach heizt und immer wieder für neuen Brennstoff sorgst, wird sie langsamer und bleibt irgendwann stehen, weil ihr die Energie fehlt! Deshalb ist es essentiell, stärkehaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen um ein gutes und intensives Training überhaupt erst machen zu können! Vor dem Training solltest du also deine Energiereserven mit stärkehaltigen Lebensmitteln auffüllen! Nach dem Training unterstützen stärkehaltige Lebensmittel aber auch die Regeneration!
Passe die Zufuhr von stärkehaltigen Lebensmitteln deiner körperlichen Aktivität an! Trainierst du viel, (also 3-4 mal in der Woche circa je 1-3 Stunden) sehr intensiv, esse gut und viel an stärkehaltigen Lebensmitteln! Solltest du weniger trainieren, versuche also entsprechend die Zufuhr etwas zu reduzieren!
Hier mal ein kleines Rechenbeispiel, welches Dir ziemlich klar zeigt, wie eine optimale Aufteilung aussehen kann:
Ruhetag:
Mittags: 1/3 stärkehaltige LM und 2/3 Gemüse
Abends: 1/4 stärkehaltige LM und 3/4 Gemüse
Training mit geringer Intensität
Mittags: 1/2 stärkehaltige LM und 1/2 Gemüse
Abends: 1/3 stärkehaltige LM und 2/3 Gemüse
Langes oder intensiveres Training
Mittags: 2/3 stärkehaltige LM und 1/3 Gemüse
Abends: 1/2 stärkehaltige LM und 1/2 Gemüse
Zwei intensive Trainings
Mittags: 3/4 stärkehaltige LM und 1/4 Gemüse
Abends: 2/3 stärkehaltige LM und 1/3 Gemüse
Individueller Bedarf herausfinden
Aber wie bekommt man jetzt den eigentlichen individuellen Bedarf an einer entsprechenden Verteilung heraus? Das ist tatsächlich gar nicht so einfach und dafür gibt es auch kein Geheimrezept was bei jedem funktioniert!
Jeder Mensch reagiert anders! Deshalb muss man das einige Zeit beobachten und entsprechend dann seine Verteilung an stärkehaltigen LM und Gemüse fein justieren!
Aber generell kann ich sagen, wenn du trotz ausgewogener Ernährung zunimmst, ist du vielleicht einfach etwas Zuviel an stärkehaltigen Lebensmitteln! Wenn bei dir genau das Gegenteil eintritt, du dich also müde fühlst, schlapp und deine Leistung zurück geht, dann isst du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit zu wenig stärkehaltige Lebensmittel!
Wenn du dich fit u d wohl fühlst, dein Gewicht bleibt und du voller Energie bist, dann isst du mit hoher Wahrscheinlichkeit genau die richtige Menge an stärkehaltigen LM!
Meine Empfehlung:
Verzehre Stärkehaltige Lebensmittel mit niedrigem oder mittlerem glykämischen Index!
Erklärung glykämischer Index:
Der glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Teilweise wird dafür auch die Bezeichnung Glyx verwendet. Je höher der Wert ist, desto mehr Zucker ist im Blut. Ein ähnlicher Parameter ist der Insulin-Index, der statt des Blutzuckerspiegels den Insulin-Spiegel angibt.
Quelle: Wikipedia
Bei Getreide ist das zum Beispiel:
Basmati und Wildreis, sowie schwarzer und roter Reis, Bulgur, Mais, Hirse und zum Beispiel Körnerbrot…
Bei Pflanzen und Früchten wären das z.B.:
Quinoa, Buchweizen, Amaranth und Esskastanien…
Bei Wurzelgemüse zum Beispiel:
Süsskartoffeln, Yamswurzeln, Maniok und Kochbananen sowie Topinambur…
Auch Hülsenfrüchte wie zum Beispiel:
Grüne und rote Linsen, rote und weiße Bohnen sowie auch Spalterbsen, Erbsen, Kichererbsen und Sojabohnen…
Stärkehaltige Lebensmittel mit hohem glykämischen Index solltest du vermeiden! Gerade wenn diese raffiniert oder nährstoffarm sind! Dazu gehören zum Beispiel: schnell kochende oder verkochte Nudeln, weißer oder vorgekochter Reis, Kartoffelpüree und Puffreis, gesüßte Frühstücksflocken und auch Vollkorntoast!
Punkt 3: Erhalt und Aufbau
der Muskelmasse
Um die Muskelmasse erhalten und/oder aufbauen zu können, ist eine proteinreiche Ernährung das A und O! Essenzielle Aminosäuren findest du zum Beispiel in Fisch, Fleisch und Eiern! Fette Fische enthalten zum Beispiel eine große Menge an Omega3 Fettsäuren sowie Eisen, Zink, Vitamin B6 und B12! Wieviel du davon essen solltest, hängt davon ab, wieviel Sport du treibst und wie oft und wie sehr dein Muskel beansprucht wird!
Zum Beispiel solltest du 2 Portionen täglich essen, wenn du täglich ein intensives Training absolvierst! Wenn du 2-3 mal in der Woche ein intensives Workout hast, dann reicht eine Portion am Tag mit Fisch, Fleisch oder Eiern!
Man kann in etwa abschätzen wie groß die entsprechende Portion sein sollte! Man sagt, bei Sportlern die täglich ihr Workout haben, sollten es zwischen 150-200g sein, bei Sportlern die 2-3 mal in der Woche gehen, reichen circa 50-100g an eiweißreichen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch oder Eiern!
Am besten ist es, wenn du deine Portionen variierst! Das heißt innerhalb einer Woche immer mal wechselst was die Anteile von Fisch, Fleisch oder Eiern betrifft!
Hier mal ein Beispiel:
Weißes Fleisch: 3-4 Portionen pro Woche
Rotes Fleisch: 2-3 Portionen pro Woche
Fisch: 3-4 Portionen pro Woche
Fetter Fisch: 2 Portionen pro Woche
Eier: 3-4 Portionen pro Woche
Meeresfrüchte: 1 Portion pro Woche
Aber was genau ist von der Auswahl zu empfehlen? Hie mal einige Tipps zu der Auswahl die du immer variieren kannst!
Fleisch: bei Fleisch greifst du am besten auf mageres Fleisch zurück! Was du zum Beispiel ohne weiteres essen kannst ist von Rind ein Filet, Rumpsteak, Roastbeef, Hüfte , Keule, Dünnung und Hackfleisch mit bis zu 5% Fettgehalt! Bei Kalb ist das Filet, der Rücken und die Keule! Beim Schwein kannst du das Kotelett ohne weiteres essen, das Filet und auch den Schinken, solange jeweils alles ohne Schwarte oder Fett ist! Bei der Pute sind es die Keule, die Brust und ein Schnitzel! Und zu guter letzt das Hähnchen! Hier kannst du gerne die Brust und die Keule ohne Haut essen!
Dies war erstmal der erste Teil über die Grundlagen von Sporternährung!
Ich hoffe ihr habt einige Informationen für euch heraus ziehen können! Seit gespannt auf den zweiten und dritten Teil!
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