Dieser Frage wollen wir in diesem Beitrag einfach mal auf den Grund gehen! Bei jedem von uns keimt irgendwann der Gedanke, etwas für seine Fitness zu tun! Entweder, weil der Sommer immer näher rückt und der Winterspeck wieder weg muss, oder einfach weil man einfach generell etwas für sein Wohlbefinden und seiner Fitness tun möchte! Man wird ja schließlich auch nicht jünger. Dann steht die Überlegung an, wie man den Gedanken in die Tat umsetzen kann! Wenn man dann im Internet etwas zum Thema Fitness und Workouts recherchiert, stolpert man über sehr viele Berichte darüber, wie und wo man etwas für seine Fitness tun kann und was es alles für Übungen für zu Hause gibt und wie viel Zeit man nur investieren muss um einen straffen Körper zu bekommen und seiner Traumfigur immer näher zu kommen! Das alles klingt natürlich sehr verlockend, da man für ein Workout zu Hause keine Geld investieren muss, wie in etwa für ein teures Fitnessstudio, sich die Zeit und das Geld spart dort hinzukommen und man kann sofort danach unter die eigene heimische Dusche springen! Aber wie effektiv ist ein Workout zu Hause tatsächlich? Grundsätzlich sein gesagt, dass so ein „Home-Workout“ sehr intensiv und anstrengend sein kann! Allerdings ist die Gefahr vorhanden bei anspruchsvollen Übungen etwas falsch zu machen!

Aber erstmal etwas Grundlegendes:

Was bedeutet „Body-Workout“?

Grundsätzlich ist im eigentlichen Sinne und genau übersetzt das Training mit dem eigenem Körpergewicht gemeint! Das bedeutet, bei allen Übungen wird das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt! In diesem Moment reden wir von einem sogenannten Bodyweight-Workout! Natürlich kann ein Workout auch mit Hilfmitteln gemacht werden, wie zum Beispiel mit eigens dafür gekauften Frei-Hanteln, die man zu Hause hat, allerdings rate ich jedem, der erst anfangen will, davon ab! Denn gerade mit Hanteln kann man sehr schnell etwas falsch machen und die Verletzungsgefahr ist ohne einer richtigen Einweisung durch zum Beispiel einem Personal-Trainer oder jemanden mit Trainings-Erfahrung nicht zu unterschätzen! Von Zerrungen, bis hin zur Verkürzung der Sehnen, die dann eine Einschränkung der Mobilität haben können, sind die Folge!

Deshalb soll es in diesem Beitrag ausschließlich um das Training mit dem eigenen Körpergewicht gehen!

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen worden, dass das Training mit dem eigenen Körpergewicht die Verletzungsgefahr auf ein Minimum reduziert und trotzdem, oder gerade deshalb mit den richtigen Übungen eines der effektivsten Workouts ist, die man (gerade als Anfänger) machen kann! Um sein Körper in Form zu bringen und Fett zu verbrennen, ist ein vernünftiges Bodyweight-Workout perfekt!

Was für Übungen kann man also machen wenn man mit einem Bodyweight-Workout loslegen will?

Hier habe ich dir mal einige wirklich tolle und effektive Übungen aufgelistet:

LiegestützKniebeugeSit upsPlankKlimmzügeMountain ClimberBurbeesSubine CyclingPistol SquatsSeitstützTrizeps-DipArcher Push upsInverted Rows

Natürlich sind das nicht alle Übungen die es gibt, aber die, so finde ich persönlich die wichtigsten um starten zu können und die ersten Erfolge verbuchen zu können! Und ich denke, wenn man mit dem Training zu Hause erst anfangen will, sollten diese Übungen reichen!

Meine Empfehlung ist, erstmal mit fünf einfachen Übungen anzufangen und sich vom Schwierigkeitsgrad immer weiter zu steigern!

Womit man definitiv meiner Meinung anfangen sollte ist mit den klassischen Grundübungen:

Liegestütz (weit)
Liegestütz (eng)
Kniebeuge
Sit ups
Plank
Burbees

Das sind meine sechs Favoriten für ein erfolgreiches Training! So, also die Übungen haben wir schon einmal, aber wie gehts jetzt weiter? Ganz einfach. Wir haben jetzt sechs Übungen und können daraus unser eigenes Workout stricken! Wichtig ist noch eins! Bevor du loslegst und deine Übungen machst, solltest du dich etwas erwärmen und dehnen! Das reduziert die Verletzungsgefahr und du gehst damit sicher, dass deine Muskeln und Sehnen auf dein Training vorbereitet sind!

Hier eine kleine Auflistung von, so finde ich persönlich, guten Warm ups inklusive Dehnung:

Sumo Hocke

Ausfallschritt mit Drehung

Standwaage

Wie legst du also jetzt am besten los?

Ich empfehle Dir am Anfang erstmal mindestens circa 5 Minuten für das Warm up und Stretching einzuplanen! Für dein Workout an sich plane am Anfang circa 20 Minuten ein! Mit der Zeit wirst du nach und mach mehr Zeit investieren müssen, da sich die Intensivität nach einiger Zeit steigern wird! Aber fange erstmal langsam an!

Meine Empfehlung ist es, dein Workout nach einem Zirkeltraining aufzubauen! Das heißt, du gehst immer jede Übung nacheinander durch mit jeweils 5 Wiederholungen! Nach jeder Übung machst du dann eine halbe Minute Pause und beginnst danach sofort mit der nächsten Übung! Wenn dann alle Übungen durch hast, (nach etwa 6-7 Minuten) fängst du wieder mit den Übungen von vorne an!

Hier mal ein Beispiel wie dein Trainingsplan für dein Bodyweight-Workout (Beginner) aussehen könnte:

Warm up: 5 Minuten!

Liegestütz (weit): 5 Wiederholungen

Liegestütz (eng): 3 Wiederholungen

Kniebeugen: 5 Wiederholungen

Sit ups: 5 Wiederholungen

Plank: 20 Sekunden

Burbees: 5 Wiederholungen

Jetzt machst du 1 Minute Pause und beginnst von vorne, insgesamt machst du 3 Durchgänge!

Trainingstage: 3 x in der Woche!

Wie kannst du dich und die Intensivität deines Workouts jetzt steigern?

Das Prinzip ist sehr einfach aufgebaut: nach jeder Woche setzt du auf jede Übung einen drauf und machst immer nur eine Wiederholung mehr! Und bei den Planks hängst du einfach 2 Sekunden hinten dran! Das interessante und tolle an dieser Variante des Trainings ist, dass du deine Wiederholungen zu Beginn an dich anpassen kannst! Das heißt, wenn du merkst, dass du zum Beispiel 5 Liegestütz locker und lässig schaffst, machst du eben mehr und startest dein Programm mit der Anzahl von Wiederholungen, die für dich passt! Wichtig ist nur, dass du beachtest, dass du ja immer drei Durchgänge machst. Also überschätze dich nicht, denn auch vermeintlich nur 5 Liegestütz können im dritten Durchgang Dir vorkommen wie 50! Zusätzlich ist es wichtig, dass du dich jede Woche steigerst, langsam aber stetig! Denn sonst macht das ganze keinen Sinn! Schließlich willst du ja auch Erfolge sehen dich immer mehr verbessern!

Nach drei Monaten sollte dein Workout dann so aussehen:

Warm up: 5 Minuten!

Liegestütz (weit): 17 Wiederholungen

Liegestütz (eng): 15 Wiederholungen

Kniebeugen: 17 Wiederholungen

Sit ups: 17 Wiederholungen

Plank: 44 Sekunden

Burbees: 17 Wiederholungen

Jetzt machst du 1 Minute Pause und beginnst von vorne, insgesamt machst du 3 Durchgänge!

Ich finde das sieht doch schon ganz ordentlich aus! Vielleicht kommt Dir die Anzahl der Wiederholungen etwas wenig vor, aber wie gesagt, wir reden hier von jemanden der gerade erst anfangen will und noch nie in irgend einer Form mit Sport oder Fitness zu tun hatte! Wenn du dir mehr zu traust, dann mach von Anfang an mehr Wiederholungen und steigere dann entsprechend! Bei jemandem der schon etwas Erfahrung hat sich mehr zutraut und mehr an Wiederholungen schafft könnte der Plan zum Beispiel so aussehen:

Trainingsbeginn: 1. Woche

Warm up: 5 Minuten!

Liegestütz (weit): 20 Wiederholungen

Liegestütz (eng): 12 Wiederholungen

Kniebeugen: 20 Wiederholungen

Sit ups: 20 Wiederholungen

Plank: 40 Sekunden

Burbees: 15 Wiederholungen

Jetzt machst du 1 Minute Pause und beginnst von vorne, insgesamt machst du 3 Durchgänge!

Training nach drei Monaten:

Warm up: 10 Minuten!

Liegestütz (weit): 44 Wiederholungen

Liegestütz (eng): 36 Wiederholungen

Kniebeugen: 44 Wiederholungen

Sit ups: 44 Wiederholungen

Plank: 100 Sekunden

Burbees: 39 Wiederholungen

Jetzt machst du 1 Minute Pause und beginnst von vorne, insgesamt machst du 3 Durchgänge!

Hier sehen die Zahlen schon etwas anders aus! Ich möchte hier nochmal betonen, dass jeder sich die Steigerung und die Wiederholungen so zusammenstellen kann, wie er sich das selber zutraut! Denn es ist nicht zwingend wichtig wieviele Wiederholungen du am Anfang machst, sondern dass du dich stetig steigerst und deinem Körper damit immer wieder neue Reize gibst! Deshalb ist es wichtig, dich immer wieder zu steigern und deine Wiederholungen zu erhöhen! Nur so bringt es den gewünschten Erfolg!

Mein Fazit:

Home-Workouts bringen definitiv was, wenn man am Ball bleibt und sich immer wieder neue Ziele setzt was die Anzahl der Wiederholungen betrifft! Denn nur die Regelmäßigkeit und das kontinuierliche am Ball bleiben ist das Erfolgsrezept!