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Top 5 Bodyweight-Übungen für zu Hause

Du willst abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?

Super effektiv sind sogenannte Bodyweight-Übungen. So werden kombinierte Übungen genannt, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht gemacht werden. In diesem Beitrag haben ich euch meine Top 5 der klassischen Bodyweight-Übungen zusammen gestellt, die mehrere Muskelpartien gleichzeitig beanspruchen!

Der große Vorteil bei kombinierten Bodyweight-Übungen ist, dass wir nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren müssen, sondern durch ihre Effizienz viel Zeit sparen!

Hier unsere Top 5…


Kniebeugen


Stelle dich aufrecht hin, bilde ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken und spanne deine Bauchmuskeln an. Deine Füße positionierst du etwa schulterbreit und streckst deine Arme waagerecht zum Boden nach vorne aus.

Jetzt senkst du deinen Po nach unten ab, indem du die Beine im Kniegelenk beugst, als ob du dich auf einen imaginären Stuhl setzen wolltest. Achte darauf, dass deine Knie stets hinter deinen Fußspitzen sind, maximal auf gleicher Höhe. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, kannst du diese Stellung kurz halten.

Anschließend atmest du aus und drückst gleichzeitig deinen Oberkörper über die Fersen wieder nach oben.

Während der gesamten Übungsausführung bleibt dein Oberkörper unverändert. Lediglich die Beine verrichten die Arbeit bei dieser Fitnessübung.


Lunges


Stelle deine Füße etwa hüftbreit auf und stehe aufrecht. Dein Blick ist gerade aus gerichtet, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.

Mache mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne und atme gleichzeitig ein. Es ist darauf zu achten, deinen Schritt so weit nach vorne zu wählen, dass deine Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten und so gewährleistet ist, dass deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen. Zudem solltest du stets kontrollieren, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen.

Anschließend atmest du aus und drückst dich gleichzeitig wieder mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab, um in die Ausgangsposition zurückzugelangen.


Crunches


Lege dich in Rückenlage auf den Boden oder auf die Trainingsmatte und winkle deine Beine an, so dass deine Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Der Abstand zwischen deinen Beinen ist maximal hüftbreit. Deine Hände berühren mit den Fingerspitzen rechts und links den Kopf und deine Ellenbogen zeigen zur rechten und linken Seite. Dein Kopf ist in seiner natürlichen Position, mit Blick nach schräg oben. Das Kinn liegt nicht auf der Brust und der Kopf sollte nicht im Nacken liegen.

Jetzt hebst du die Brust vom Boden ab und bewegst sie in Richtung der Kniegelenke. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt (daher: crunch). Während dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss atmest du ein und senkst den Oberkörper wieder nach hinten ab. Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, senkst du den Oberkörper nicht völlig ab, sondern hältst Kopf, Arme und Schultern in der Luft. Die Schulterblätter dürfen den Boden erst wieder berühren, wenn die Übung abgeschlossen ist!

Während der gesamten Übungsdurchführung bleibt deine Kopf- und Armstellung völlig unverändert. Lediglich dein Oberkörper bewegt sich, um die Crunch-Bewegung auszuführen.


Liegestütze


Begib dich zunächst auf die Knie und stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust sein. Anschließend streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen.

Achte auf zwei Dinge: Erstens sollten deine Beine, dein Oberkörper und dein Kopf eine möglichst gerade Linie bilden. Das heißt, du darfst nicht deinen Hintern nach oben schieben, aber auch nicht die Hüfte nach unten durchhängen lassen. In den Beinen herrscht Spannung und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Bildlich gesprochen: Wenn deine Körperform während der Liegestütze an eine Banane erinnert, machst du etwas falsch. Zweitens dürfen die Arme nie ganz durchgestreckt werden. Halte immer eine kleine Beugung in den Ellenbogengelenken, um sie zu schonen.

Senke nun den Körper nach unten ab. Dabei hältst du Spannung und verbiegst deinen Körper nicht. Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen. Außerdem atmest du ein. Gehe so weit nach unten, dass deine Nase den Boden beinahe berührt. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und atmest dabei aus.

Wichtig ist die Geschwindigkeit der Bewegung: Die Bewegungsphase nach unten sollte mindestens eine Sekunde dauern. Die Rückkehr zurück in die Ausgangsposition ebenso lange. Ein kompletter Liegestütz dauert demnach mindestens zwei Sekunden.


Planks


Der Plank bzw. Unterarmstütz beansprucht in erster Linie die Bauchmuskulatur. Zusätzlich werden sehr viele weitere Muskeln mitbeansprucht um die Plank Position halten zu können. Sowohl der hintere Oberschenkel als auch das Gesäß muss konstant angespannt bleiben. Unterer Rücken und Trapez wird ebenfalls mitbeansprucht, ebenso wie der gesamte Schultergürtel.

Es gibt nun die verschiedensten Ansichten darüber wie stark die Beteiligung der jeweiligen Muskelgruppen ist. Einigkeit herrscht darüber, dass die Bauchmuskulatur am stärksten beansprucht ist und als Zielmuskulatur an erster Stelle genannt werden kann.

Die richtige Plank Position zu finden ist ausgesprochen wichtig. Nur mit der richtigen Ausführung des Unterarmstütz ist die Übung auch wirklich effektiv. Desto weiter die Unterarme vorne positioniert sind, desto schwieriger wird die Übung. Anfänger sollten die Ellbogen direkt unter der Schulter positionieren.

Eine Schlüsselrolle spielt also die Position der Unterarme und die Körperspannung. Plank bedeutet auf deutsch Übersetzt „Planke“ oder auch „Brett“ und impliziert eine gerade bzw. steife Position. Dein Körper muss beim Plank gerade wie ein Brett, von den Fersen bis zum Kopf, sein.