Trainingspläne

Training im 3 er Split

Bei einem 3er Split wird das Ganzkörper-Training auf 3 unterschiedliche Einheiten aufgeteilt. Alle großen Muskelgruppen werden im Verlauf der 3 Workouts einmal trainiert. Pro Training konzentrierst du dich auf wenige Muskelgruppen.

Trainingsdauer

Empfehlung: deine Trainingsdauer sollte nicht mehr wie maximal 80 Minuten betragen (inklusive Aufwärmen und Cooldown):

◦ 10 Minuten Aufwärmen

◦ 60 Minuten Krafttraining

◦ 10 Minuten Cooldown

Warum nur maximal 60 Minuten Krafttraining?

Innerhalb deines Trainings von 40-50 Minuten steigt der Testosteronspiegel (Muskelaufbauendes Sexualhormon). Nach circa 45 Minuten fängt der Testosteronspiegel langsam an zu sinken und nach circa 60 Minuten intensiven Trainings steigt dein Cortisolspiegel (muskelabbauendes Hormon) drastisch an und der Testosteronspiegel fängt an sich schneller zu senken! Das bedeutet, trainierst du länger als 60 Minuten (intensives Training) kann es passieren, dass genau das Gegenteil von dem passiert, was du eigentlich erreichen willst! Deshalb ist die Zeit ein wichtiger Faktor den du immer im Auge behalten solltest!

Damit sich dein Körper nicht an die Übungen gewöhnt und er regelmäßig neue Impulse erhält, solltest du die Übungen deines 3er Split Trainingsplans alle 16 Wochen ändern. Du kannst zum Beispiel statt beim klassischen Bankdrücken die Langhantel zu nehmen, einfach auf Kurzhanteln umswitschen oder mit den Kabelzug trainieren! Statt Bizeps-Curls mit der Kurzhantel kannst du auch hier mal eine Langhantel oder den Seilzug benutzen!

Beispiel-Trainingsplan:

TRAININGSTAG 1: BRUST, SCHULTER, BIZEPS

BRUST

  • (1 Aufwärmsatz Schrägbankdrücken 30 WH)
  • 3 Sätze Schrägbankdrücken à 8-12 WH
  • 3 Sätze Butterfly à 8-12 WH

SCHULTER

  • 3 Sätze Frontdrücken (Langhantel) à 8-12 WH
  • 3 Sätze Seitheben (Kurzhanteln) à 8-12 WH

BIZEPS

  • 3 Sätze Pushdowns à 8-12 WH
  • 3 Sätze einarmiges Trizepsdrücken à 8-12 WH

TRAININGSTAG 2: VORDERER OBERSCHENKEL, HINTERER OBERSCHENKEL, BAUCH

VORDERER OBERSCHENKEL

  • (3-4 Aufwärmsätze Beinstrecken à 15-20 WH)
  • 3 Sätze Kniebeugen à 8-12 WH
  • 3 Sätze Beinstrecker à 8-12 WH

HINTERER OBERSCHENKEL

  • 3 Sätze Kreuzheben à 8-12 WH
  • 3 Sätze Beinbizepscurls à 12-15 WH

BAUCH

  • 3 Sätze Crunches à 20 WH
  • 3 Sätze Reverse Crunches à 20 WH

TRAININGSTAG 3: RÜCKEN, BIZEPS

RÜCKEN

  • (3-4 Aufwärmsätze Frontziehen (weiter Griff) à 15-20 WH)
  • 3 Sätze Klimmzüge (weiter Griff) à 8-12 WH
  • 3 Sätze Kurzhantelrudern à 8-12 WH
  • 3 Sätze Rudern an der Maschine (enger Griff) à 8-12 WH
  • 3 Sätze T-Bar Rudern (weiter Griff) à 8-12 WH

BIZEPS

  • 3 Sätze Langhantelcurls à 8-12 WH
  • 3 Sätze Konzentrationscurls à 8-12 WH

So sollte dein Trainingsplan in der Wochenplanung aussehen:

WOCHENPLAN | 3ER-SPLIT

MONTAG: TRAININGSTAG 1

DIENSTAG: TRAININGSFREI

MITTWOCH: TRAININGSTAG 2

DONNERSTAG: TRAININGSFREI

FREITAG: TRAININGSTAG 3

SAMSTAG: TRAININGSFREI

SONNTAG: TRAININGSFREI

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