Heute will ich euch einen kleinen Einblick in meine neue Trainingsphase geben! Der eine oder andere der mich kennt, ob aus dem Gym in dem ich trainieren gehe oder auch die meinen Blog auf Instagram verfolgen, haben vielleicht mitbekommen, dass ich nach einem klassischen 3er Split trainiere! Also Montags, Mittwoch und Freitags, oder wenn es sich verschiebt aus terminlichen Gründen dann Dienstags, Donnerstags und Samstags! Je nachdem, wie es eben zeitlich passt! Immer mal wieder habe ich die Übungen variiert, natürlich auch die Gewichte erhöht und auch kleine Pausen für je ein oder zwei Wochen nach drei oder vier Monaten eingebaut um den Körper einfach mal eine große Ruhephase zu gönnen. Allerdings habe ich gemerkt, dass jetzt der Zeitpunkt gekommen ist, mal eine neue Variante eines Trainingsplans auszuprobieren. Mit dem vorherigen bin ich zwar gut vorangekommen, allerdings habe ich auch gemerkt, dass ich eine neue Herausforderung brauche, weil mein Körper nicht mehr so auf die Reize anspringt wie ich das gerne hätte! Ich habe über 1,5 Jahre nach einem 3 er Split trainiert und rein vom Wissen, den Ausführungen und dem Muskelzuwachs eine gewisse Basis geschaffen, um mich eine Stufe zu steigern. Der grundsätzliche Plan ist, statt dreimal in der Woche, jetzt viermal in der Woche zu gehen und die Satzzahlen zu erhöhen. Das heißt, das Pensum an sich wird um einiges höher sein als vorher und ich werde wahrscheinlich auch etwas länger für die jeweilige Trainingseinheit brauchen, aber genau das will ich für mich testen. Den Zeitraum für diesen Testlauf lege ich mir erstmal für 3 Monate fest. Danach schaue ich, ob es zum Übertraining kommt oder wie mein Körper generell drauf reagiert. Um mich intensiv drauf vorzubereiten, um auch einen Plan zu nutzen der Sinn macht, habe ich mir gedacht: Lerne was das Training betrifft von den Besten und von denen die den meisten Erfolg hatten! Na ja, und irgendwie lag es auf der Hand mal zu schauen was so die Old-Classics gemacht haben! Das heißt, ich stellte mir folgende Frage: Wie haben zur damaligen Zeit Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbo, Bill Grant und Co. trainiert? Ich weiss was du jetzt denkst. Vielleicht grinst du jetzt und sagst dir in Gedanken: „Aha, wieder einer der denkt, er könnte Arni nachahmen.“ Weit gefehlt. Ich will niemanden nachahmen, oder so werden wie Arnold oder so tun als wäre ich er. Aber auch ein Arnold Schwarzenegger und Co. haben mal angefangen und sehr früh Ihre Erfolge feiern können. Also müssen diese Jungs ja irgendwas gemacht haben, was Sie zu diesem Erfolg gebracht hat. Sie haben also definitiv irgendwas anders gemacht als andere die weniger erfolgreich waren! Und da ich jemand bin der gerne von den besten lernt, habe ich mit der damaligen Zeit beschäftigt. Also beschäftigte ich mich mit den Trainingsplänen, mit dem zeitlichen Aufwand und so weiter! Und da habe ich einige Unterschiede zur heutigen Zeit herausgefunden. Aber alle der Reihe nach.

Der zeitliche Aufwand

Die Jungs haben echt verdammt viel Zeit in ihr Training gesteckt, und das von Anfang an. Fast täglich (bis zu sechsmal in der Woche) waren Sie im Gym, um Ihren Körper in Form zu bringen. Heutzutage gibt es eine Menge Leute, die das nicht mehr begrüßen würden und von Übertraining oder Überbelastung reden würden und empfehlen, stattdessen maximal nur dreimal in der Woche zu gehen, da der Körper sonst nicht zur Ruhe kommt und der Muskel nicht genug Zeit hat, sich zu regenerieren. Grundsätzlich ist da was Wahres dran. Allerdings ist der Körper etwas Wunderbares, denn er passt sich den entsprechenden Gegebenheiten an. Das heißt, selbst bei einem Training, welches fünfmal oder sechsmal in der Woche stattfindet, kommt der Körper mit der Zeit damit zurecht, weil er sich an die Belastungen nach einiger Zeit gewöhnen wird. Die einzige und entscheidende Frage die man sich stellen sollte, ist die, wie lange und welche Muskelgruppen man wann trainiert. Und ja, einen Tag in der Woche MUSS in meinen Augen ein Ruhetag eingebaut werden, da es sonst tatsächlich nach einiger Zeit zum Übertraining kommen kann, was wiederum zu gesundheitlichen Störungen führen würde wie immerwährende Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Schlaflosigkeit, Lustlosigkeit etc. Damit sollte man also nicht spaßen. Deshalb ist ein Tag Ruhepause in der Woche ein MUSS.

Die Ernährung

Aber mindestens genauso viel, wenn nicht noch mehr, steckten die Jungs von damals in ihre Ernährung! Denn noch immer ist es bei vielen nicht angekommen, dass die Ernährung der Schlüssel für ein gutes Workout und dem Muskelaufbau ist. Also ist eine gute Planung und Vorbereitung bei den Mahlzeiten schon mal ein ganz entscheidender Punkt! Also was gab es bei Arni und Co. auf den Tisch? Fakt ist, dass eine Menge Fleisch wie Pute, Steak und Hähnchen gegessen wurde. Die meisten Kohlenhydrate wurden instinktiv nach dem Training gegessen, oft kurz vorm schlafen gehen. Auch war es oft so, dass auch gerne mal Kuchen gegessen wurde. Es ist also völlig anders gegessen worden, als wir es heute kennen, praktizieren oder an andere weitergeben. Gerade nach den Trainingseinheiten gab es für die Jungs von damals viel Kohlenhydrate und nicht nur Mengen von Eiweiss. Was ich persönlich erstaunlich finde, ist die Tatsache, dass es damals ja keine Nutrition (Nahrungsergänzungsmittel) wie heute gab und trotzdem solch ein Muskelwachstum erzielt wurde. Also muss das Thema Ernährung gepaart mit einem harten Training definitiv einer, wenn nicht sogar DER Schlüssel gewesen sein. Und es ist im Übrigen auch ein guter Beweis dafür, dass es auch ohne zusätzlichem Proteinpulver geht.

Das Training

Aber wie sieht es mit den Trainingseinheiten aus? Nach welchem System haben die Jungs von damals trainiert? Nach dem 3 er Split, oder 4er Split oder hatten die Jungs vielleicht einen komplett eigenen „geheimen Trainingsplan“? Also habe ich mich rangemacht und in Archiven, Blogs und Webseiten gestöbert was man so findet! Und kurioser weise findet man ganz schön viel! Aber eines schien definitiv der Fall zu sein! In der Regel trainierten die meisten 6 x in der Woche und dass nach einem 2 er Split! Ich weiß was du jetzt denken wirst: Was??? Jede Woche wurde ein Muskel dreimal in der Woche trainiert? Ich weiß was du meinst, heutzutage ist das für viele undenkbar, da man viel von Übertraining, Überbelastung und so weiter gehört hat und mittlerweile auf dem Stand ist, dass es Sinn macht nach dem Motto: „weniger ist mehr“ zu trainieren! Aber zur damaligen Zeit und gerade auch für Schwarzenegger und Co schien das ein perfektes Training zu sein! Zumal hier auch erwähnt sein sollte, dass die Thematik Übertraining oft auch überbewertet wird! Man sollte da auch etwas auf seinen Körper hören. Für den einen passt es, für den anderen eben nicht! Jeder Körper reagiert da eben etwas anders! Auf jeden Fall schien es für Arni und Co. zu funktionieren, wie man ja nun mal unschwer mitbekommen und erkennen konnte! Nicht umsonst war Arnold Schwarzenegger siebenfacher Mr. Olympia, mehrfacher Mr. Universum, Mr. International, Mr. Europe und Mr. World! Ein wichtiger Punkt ist hier natürlich auch die Genetik! In diesem Punkt schien Arni wunderbar ausgestattet zu sein! Die Genetik ist, ob damals oder heute, ein sehr mitentscheidender Faktor! Allerdings kann man auch ohne perfekte Genetik sehr gute Ergebnisse erzielen, denn selbst eine gute Genetik ersetzt nicht ein hartes Training und gute Ernährung. Da auch andere Old-Classics sehr erfolgreich trainiert haben, muss ja definitiv an dieser Trainingsweise etwas dran sein! Deshalb habe ich mir vorgenommen, Teile aus dem Trainingsplan den Arni und Co. nutzten an meine Trainingszeiten und Rythmen anzupassen und mein generelles Pensum zu erhöhen.

In etwas abgewandelter Form und auf meine Ziele abgestimmt habe ich folgenden Plan erstellt:

Hier der Plan für die nächsten drei Monate:

MONTAG

BRUST:

Bankdrücken mit Langhanteln – 5 Sätze, 6-10Wdh
Fliegende am Kabelzug – 5 Sätze, 6-10Wdh
Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen
Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wdh

BIZEPS:

Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Bizepscurls am Kabelzug – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh

UNTERARME:

Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wdh
Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wdh

BAUCH:

Nonstop instinktiv Training für 15 Minuten

DIENSTAG

RÜCKEN:

T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wdh

TRIZEPS:

Trizepsdrücken am Kabel – 6 Sätze, 6-10 Wdh
French-Press – 6 Sätze, 6-10 Wdh
einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf – 6 Sätze, 6-10 Wdh

SCHULTERN:

Seitheben stehend am Seilzug– 6 Sätze, 6-10 Wdh
Military Press – 6 Sätze, 6-10 Wdh

BEINE:

Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wdh

BAUCH:

Nonstop instinktiv Training für 15 Minuten

MITTWOCH:

Trainingspause

DONNERSTAG

BRUST:

Schräg-Bankdrücken mit Kurzhanteln – 5 Sätze, 6-10Wdh
Fliegende am Kabelzug – 5 Sätze, 6-10Wdh
Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen

BIZEPS:

Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Bizepscurls am Kabelzug – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh

UNTERARME:

Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wdh

BAUCH:

Nonstop instinktiv Training für 15 Minuten

WADEN:

Stehendes Wadenheben -10 Sätze, 10 Wdh

BAUCH:

Nonstop instinktiv Training für 15 Minuten

FREITAG

BEINE:

Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wdh
Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd

RÜCKEN:

T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wdh
Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wdh

TRIZEPS:

Trizepsdrücken am Kabel – 6 Sätze, 6-10 Wdh
French-Press – 6 Sätze, 6-10 Wdh
einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf – 6 Sätze, 6-10 Wdh

SCHULTERN:

Seitheben stehend am Seilzug– 6 Sätze, 6-10 Wdh
Military Press – 6 Sätze, 6-10 Wdh

BAUCH:

Nonstop instinktiv Training für 15 Minuten

Dies wird also jetzt der Plan sein für die nächsten drei Monate. So wieder Plan aufgebaut ist, wird es definitiv eine Veränderung und etwas härter als bisher, aber wir schauen mal wie der Plan sich auf meinen Körper auswirkt. Natürlich werde ich euch auf dem Laufendem halten und immer mal in kleineren oder größeren Abständen euch von meinen Fortschritten berichten.

Schreibt mir gern mal eure Meinung zu dem Plan…